MEN'S GUIDE11.09.2020

Μάθε πως να χτίσεις κορμί με ένα μονόζυγο και 20 λεπτά προπόνησης

Το μονόζυγο, το γνωστό και ως pull up bar, είναι το πιο δημοφιλές όργανο γυμναστικής που εύκολα βρίσκεις σε πολλά σπίτια, αφού το κόστος του είναι μικρό, τοποθετείται εύκολα κάπου στο χώρο και η προπόνηση που μπορείς να κάνεις με αυτό, μπορεί να φέρει θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σου.

Στην ουσία με ένα μονόζυγο, μπορείς να κάνεις ασκήσεις σηκώνοντας το σωματικό βάρος σου |(bodyweight lifting) κάτι που έχει αποδειχτεί πως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό ως προπόνηση, ειδικά αν θέλεις να τονώσεις το μυικό σου σύστημα. Εκτός από τα κλασικά pullups και chinups (ανεβάζοντας το σώμα σου στη μπάρα) που γυμνάζουν τέλεια ώμους και πλάτη, μπορείς να δοκιμάσεις και την Hanging Knee Lega Raise άσκηση που θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις και τους κοιλιακούς.

"Αυτή η "κρεμαστή προπόνηση”, είναι μια απλή κίνηση που μπορεί να διεγείρει πολλές μυϊκές ομάδες άνω και κάτω κορμού, με πρωτεύοντα στόχο την ενίσχυση του πυρήνα", λέει ο celebrity personal trainer Don Saladino, και προσθέτει: "Αρκεί να προσθέσεις μια έξτρα κίνηση: το σήκωμα των γονάτων σου στο ύψος του στήθους".

Η άσκηση hanging knee raise ενισχύει τους κοιλιακούς μυς από μια κρεμασμένη θέση, αλλά ταυτόχρονα βελτιώνει τη σταθερότητα στη λαβή, και, φυσικά τονώνει τους μυς της ωμοπλάτης.

"Τη στιγμή που ανεβάζεις και τα δυο γόνατα ενωμένα προς το στήθος και αρχίζεις να περιστρέφεις τη μέση σου δεξιά και αριστερά δημιουργείται μια ισχυρή δύναμη πρόσφυσης, η οποία αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών μυών να ενεργοποιηθούν περισσότερο από κάθε παραλλαγή άσκησης κοιλιακών", λέει ο Saladino, εξηγώντας τον σωστό τρόπο της εκτέλεσης:

- Τοποθέτησε τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων, με τις παλάμες σε εμπρόσθια λαβή. Κατά το "κρέμασμα", τα πόδια δεν εφάπτονται στο πάτωμα.
- Σφίξε καλά τον πυρήνα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σου για να ανεβάσεις τα γόνατα ψηλά.
- Τη στιγμή που τα γόνατα έρθουν στο ύψος της λεκάνης, επιχειρείς μια στροφή της οσφυικής περιοχής προς τα αριστερά και αμέσως μια στροφή δεξιά.
- Κάθε φορά, τα γόνατα πρέπει να φτάνουν στο ύψος του στήθους.

Αυτό είναι μια επανάληψη. Επαναλαμβάνεις 8 φορές επί 4 σετ.

Ο ίδιος δε μέσω Instagram μας έδειξε και ένα πρόγραμμα διάρκειας 20 λεπτών που μπορείς να κάνεις στο μονόζυγο.