MEN'S GUIDE

Μάθε πως με μια υβριδική HIIT προπόνηση θα γυμνάσεις τέλεια το πάνω μέρος του κορμιού σου

Oι υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις (ΗΙΙΤ) είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους προπόνησης στον κόσμο και αν στόχος σου είναι να βελτιώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου, στο esquire.gr είδαμε  ένα υβριδικό πρόγραμμα HIIT προπόνησης, εξειδικευμένο για την ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης και του όγκου σε όλες τις μυϊκές ομάδες του πάνω μέρους του κορμιού σου.

Γιατί να κάνεις ένα πρόγραμμα HIIT

Γενικότερα, οι HIIT προπονήσεις σχεδιάστηκαν με έναν στόχο. Το να αποδείξουν σε όλους ότι δεν είναι απαραίτητο το να ξημεροβραδιάζεται κάποιος στο γυμναστήριο για να φτιάξει σώμα.

Στην πραγματικότητα, μπορείς να πετύχεις σπουδαία πράγματα με σύντομες προπονήσεις, δεδομένου του ότι αυτές θα περιλαμβάνουν τις σωστές ασκήσεις που θα αυξήσουν τους καρδιακούς σου παλμούς, θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σου και θα θέσουν προκλήσεις στους μύες σου.

Τώρα, μάλλον καταλαβαίνεις καλύτερα γιατί οι υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους προπόνησης στον κόσμο.

Πώς λειτουργεί

Ο στόχος, είναι να βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση σταδιακά, αυξάνοντας με κάθε προπόνηση τη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητά σου. Το αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης HIIT που ακολουθεί, περιλαμβάνει την εκτέλεση μίας διαφορετικής άσκησης ανά λεπτό.

Η εναλλαγή των υψηλής έντασης ασκήσεων ταχύτητας με άλλες που εστιάζουν στη δύναμη και δεν απαιτούν τόσες πολλές επαναλήψεις, θα σε βοηθήσει στην επίτευξη των διαφορετικών στόχων σου.

Τι θα χρειαστείς

Το πρόγραμμα μπορεί να ολοκληρωθεί με ένα μόνο ζευγάρι αλτήρες, που θα πρέπει να έχουν τέτοιο βάρος που θα σου επιτρέπει να τους χειρίζεσαι καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να νιώθεις ότι τα χέρια σου είναι έτοιμα να πέσουν.

 

Το ζέσταμα της υβριδικής HIIT προπόνησης για το πάνω μέρος του κορμιού

Όπως πάντα, η προπόνησή σου πρέπει να ξεκινήσει με ένα σύντομο ζέσταμα, που θα επιτρέψει στους μύες σου να προετοιμαστούν κατάλληλα για να επωφεληθούν από όλα όσα έχει να τους προσφέρει το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης.

  • Επιτόπιο τζόκινγκ: 3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα
  • High kicks: Ξεκίνα με τα χέρια σου κατεβασμένα και ενώ κλωτσάς προς τα μπροστά και πάνω προσπάθησε να αγγίξεις με την παλάμη σου τα δάχτυλα των ποδιών σου (αντίθετο χέρι-πόδι).
  • Κυκλικές κινήσεις χεριών: 10 επαναλήψεις με φόρα από τα πίσω προς τα μπροστά και 10 επαναλήψεις από μπροστά προς τα πίσω (εναλλάξ, ένα χέρι κάθε φορά).

 

Οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμιού

Ανάμεσα σε κάθε άσκηση θα πρέπει να κάνεις 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να μπορεί να λειτουργεί το σώμα σου σωστά. Με το που ξεκινήσεις μία άσκηση δεν θα πρέπει να σταματήσεις τις επαναλήψεις μέχρι να ολοκληρωθεί το 1 λεπτό που της αναλογεί, εκτός και αν αναφέρεται διαφορετικά.

- Περπάτημα με αγγίγματα δαχτύλων

- Push-ups εναλλάξ με βυθίσεις με αλτήρες

- Ανυψώσεις γονάτων

- Κωπηλατική με το ένα χέρι, εναλλάξ

- Mountain climbers

- Ανάποδα push-ups με αλτήρες

- Εναλλάξ push-ups από πλαϊνή θέση

- Πιέσεις αλτήρων από ξαπλωτή θέση (7 σε κάθε χέρι ξεχωριστά και μετά αλλαγή)

- Shoulder taps από θέση σανίδας

- Απλές πιέσεις ώμων με αλτήρες από θέση γονατίσματος

- Υποκλίσεις

- Κοζάκικα βαθιά καθίσματα με έναν αλτήρα

- Push-ups

- Press and clean με αλτήρες

Διάλειμμα για να πιεις νερό

- Σχοινάκι

- Quick feet και sprawl drill

- Κινήσεις ξυλοκόπου με αλτήρες

- Ανάποδες και πλαϊνές προβολές ποδιών

- Thrusters με αλτήρες

- Push-ups

- Εκτάσεις με αλτήρες

- Hollow body hold

- Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες

- Ανυψώσεις γονάτων

- Εναλλάξ push-ups με κωπηλατική με αλτήρες από γονατιστή θέση

Διάλειμμα για να πιεις νερό

- Κάμψεις δικεφάλων με στροφή, σε 3 σετ των 7 επαναλήψεων για κάθε χέρι ξεχωριστά

- Κάμψεις δικεφάλων σφυριά, 21 επαναλήψεις σε κάθε χέρι μέσα σε 30 δευτερόλεπτα

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου

  • Στροφές κορμού με τα πόδια στον αέρα: Εναλλάξ 25 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, σύνολο 50 μέσα σε 30 δευτερόλεπτα
  • Ροκανίσματα με εναλλάξ ανυψώσεις ποδιών: Προσπαθείς να αγγίξεις με τις παλάμες τους αστραγάλους σου – 25 επαναλήψεις για κάθε πόδι, σύνολο 50 μέσα σε 30 δευτερόλεπτα
  • Πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα: Εναλλάξ 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, σύνολο 20 μέσα σε 30 δευτερόλεπτα

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!