Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για να κάνεις "τέλεια" push-ups

Ο λόγος που αυτή η απλή άσκηση είναι τόσο δημοφιλής είναι γιατί προσφέρει πολλά, χωρίς να απαιτεί κανέναν εξοπλισμό. Συγκεκριμένα, είναι μια άσκηση που σου προσφέρει όγκο, δύναμη και αντοχή στο άνω μέρος του σώματος και παράλληλα σφίγγει τους μυς σε κοιλιά και μέση. 

Για να πάρεις λοιπόν το 100% από αυτήν την απλή μεν αλλά πάρα πολύ χρήσιμη άσκηση ακολουθεί ένας συνοπτικός οδηγός για τα push ups όπως τον έχει καταρτίσει ο επαγγελματίας fitness trainer Εbenezer Samuel.

Οι μυς

Αν ξεκινήσουμε από τα βασικά και να δούμε ποιοι μυς είναι εκείνοι που ευνοούνται κυρίως από αυτήν την άσκηση: Οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς) είναι εκείνοι που γυμνάζονται περισσότερο με τις κάμψεις.

Οι επαναλήψεις

Ο ιδανικός αριθμός είναι 12 με 15 push ups για τρία ή τέσσερα σετ. Αν, φυσικά, μπορείς να κάνεις περισσότερα τότε ακόμα καλύτερα. Τέλος, καλό είναι να εκτελείς πρόγραμμα κάμψεων 3 με 4 φορές την εβδομάδα.

Η στάση

Οι γλουτοί πρέπει να μείνουν χαμηλά, η πλάτη να μην καμπουριάσει ή να κάνει "κοιλιά", τα χέρια δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ κλειστά αλλά ούτε και πολύ ανοιχτά, θα πρέπει δηλαδή να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων και να είναι τελείως εντελώς κάθετα, τα πόδια αντίστοιχα δεν πρέπει να χαλαρώνουν κατά την εκτέλεση της άσκησης και καλό είναι να κρατάς πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

Η παραλλαγή

Η πιο ενδιαφέρουσα και πιο ενδεδειγμένη παραλλαγή -για τους αρχάριους τουλάχιστον- είναι τα bench push-ups (κάμψεις σε πάγκο) όπως τα παρουσιάζει στο βίντεο ο Ebenezer Samuels. Κάνουν την ίδια δουλειά με τα κλασικά χωρίς όμως να πιέζουν τόσο πολύ τον κορμό.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Ebenezer Samuel (@ebenezersamuel23) on Mar 31, 2020 at 7:34am PDT

Πηγή: esquire.gr