MEN'S GUIDE

Μάθε πως να "χτίσεις" μέσα σε ένα μήνα το άνω μέρος του σώματός σου

Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια πάρα πολύ ευεργετική άσκηση για την οικοδόμηση μεγάλου θώρακα, ισχυρών ώμων, ατσαλένιων χεριών και σφιχτών κοιλιακών. Όμως είναι και ιδιαίτερα προκλητική. Αν πραγματικά θέλεις να παίξεις στον πάγκο με ένα πρόγραμμα που θα μεταμορφώσει το σώμα σου σύντομα και με ασφάλεια, δοκίμασε το πρόγραμμα 30 ημερών που προτείνει ένας fitness expert.

Ο προπονητής και fitness editor Anthony J. Yeung, σε άρθρο του gr.askmen,com, προτείνει ένα πρόγραμμα 30 ημερών με ασκήσεις σε πάγκο και εξηγεί τη φιλοσοφία του συγκεκριμένου προγράμματος.

«Ένας άντρας που αρκείται να προπονείται με πολύ συντηρητικό τρόπο, δεν έχει κανένα δικαίωμα να περιμένει ανάπτυξη του μυϊκού του συστήματος. Ο άλλος άντρας, που επιθυμεί διακαώς να ανέβει γρήγορα επίπεδο προπόνησης στον πάγκο, επίσης μπορεί να βγει -χειρότερα- χαμένος: η βεβιασμένη προπόνηση με πολλά κιλά στον πάγκο μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα τραυματισμού. "Η χρυσή τομή", βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα κατάλληλα διαμορφωμένο ώστε να πιέζεις κάθε μέρα όλο και περισσότερα κιλά στον πάγκο χωρίς την αίσθηση έντονης κόπωσης, ούτε φυσικά και με το άγχος κάποιας βλάβης στους μυς και τις αρθρώσεις. Το γρηγορότερο που υπόσχομαι, είναι οι 30 μέρες» λέει ο Yeung.

Πώς δουλεύει το πρόγραμμα των 30 ημερών

O Yeung προτείνει ένα δοκιμασμένο ασκησιολόγιο πιέσεων στον πάγκο. Πριν ξεκινήσεις όμως, ο προπονητής δίνει τις εξής συμβουλές και τεχνικές:

«Στην πραγματικότητα δεν χρειάζεσαι πολλά κιλά και επαναλήψεις για να μπεις στο πρόγραμμα. Το σωστό είναι να εστιάσεις στην καλή τεχνική της πίεσης επιτρέποντας στο σώμα σου να προσαρμοστεί σταδιακά στο αυξανόμενο βάρος της μπάρας. Ας πούμε ότι μπορείς να πιέσεις στον πάγκο 90 κιλά σε μια μέγιστη επανάληψη. Ξεκινάς την πρώτη εβδομάδα με κάτω από το 1/3 του βάρους (20-25 κιλά), τη δεύτερη προχωράς στο μισό φορτίο της μέγιστης επανάληψης (45), μετά ανεβαίνεις στα 60 και φτάνεις τις τελευταίες μέρες να παίζεις κοντά το 80-90% της μέγιστης επανάληψης (75-80 κιλά). Αυτός είναι ο σωστός και ασφαλής τρόπος να περάσεις από το πρόγραμμα αλώβητος, φρέσκος και δυνατός».

Το πρόγραμμα 30 ημερών στον πάγκο

Συμβουλεύει ο προπονητής: «Το παρακάτω ασκησιολόγιο πρέπει να εκτελείται με διαφορά μιας ημέρας. Μεταξύ του προγράμματος Α και του προγράμματος Β, κάνε ένα διάλειμμα 15 λεπτών. Μεταξύ των σετ κάθε άσκησης, ξεκουράσου για δυο λεπτά».

Εβδομάδα #1

Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 25 επαναλήψεις Χ 1 σετ
Πρόγραμμα B:
- Πιέσεις με αλτήρες (εικόνα πάνω), 4 επαναλήψεις x 4 σετ
- Κάμψεις με TRX (εικόνα κάτω), 3 επαναλήψεις x 5 σετ

Εβδομάδα #2

Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 35 επαναλήψεις x 1 σετ
Πρόγραμμα Β:
- Πιέσεις με αλτήρες, 5 επαναλήψεις x 4 σετ
- Κάμψεις με TRX, 5 επαναλήψεις x 5 σετ

Εβδομάδα #3

Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 3 επαναλήψεις x 3 σετ
- Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα, 4 επαναλήψεις x 6 σετ
Πρόγραμμα Β:
- Πιέσεις με μπάρα, 5 επαναλήψεις x 2 σετ

Εβδομάδα #4

Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 3 επαναλήψεις x 2 σετ
- Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα, 5 επαναλήψεις x 4 σετ
Πρόγραμμα Β:
- Πιέσεις με μπάρα, 3 επαναλήψεις x 1 σετ

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!