Μάθε τα πάντα για την superset προπόνηση

Ένας από τους κυριότερους λόγους που τα σούπερ-σετ είναι δημοφιλή είναι γιατί αποτελούν ίσως την αποτελεσματικότερη προπονητική μέθοδο αιφνιδιασμού που υπάρχει. 

Όπως διαβάζουμε στο bodybuilding.gr μπορεί να δείτε αποτελέσματα σε διάστημα μόλις δύο εβδομάδων. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί αυτή η βίαιη μέθοδο προπόνησης προκαλεί άμεσες προσαρμογές σε έναν αριθμό συγκεκριμένων φυσιολογικών αντιδράσεων.

Αγγεία, Τριχοειδή και Μυϊκότητα!

Τα μυϊκά αγγεία δεν συμβάλουν μόνο στο συνολικό μέγεθος των μυών μας αλλά και στο πόσο καλά λειτουργούν οι μυς. Το μυϊκό πρήξιμο που επιτυγχάνεται στην προπόνηση συμβάλει στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μυς, πράγμα που συνεπάγεται μεγαλύτερο μέγεθος, αυξάνει την ικανότητα των μυών για την αποβολή των ανεπιθύμητων στοιχείων και προάγει την απορρόφηση στοιχείων απαραίτητων για την μυϊκή ανάπτυξη όπως κρεατίνη και γλουταμίνη. Σχετικά με την εμφάνισή σας ανάπτυξη των αγγείων αποτελεί εμφανές σημάδι μυϊκότητας. Παρατηρήστε και μόνοι σας μετά από ένα έντονο σούπερ σετ πόσο αυξάνεται η φλεβικότητα και η μυϊκότητα των μυών σας μετά από ένα έντονο σούπερ-σετ!

Διέγερση μυϊκών ινών

Υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών τύπων ινών σε κάθε μυ. Αν επιθυμείτε τη μέγιστη ανάπτυξή τους με την άσκηση θα πρέπει να προκαλέσετε υπερτροφία το δυνατόν σε περισσότερες μυϊκές ίνες. Βασικά χρειάζεται μια ποικιλία αριθμού επαναλήψεων για να επιτεθείτε σε όλους τους τύπους των μυϊκών ινών. 6 με 8 επαναλήψεις χτυπούν κυρίως το μεγαλύτερο μέρος των τύπου 2 γρήγορης σύσπασης ινών (fast twitch fibers, ΙΙΒ). Παρόλα αυτά μετά από αυτές τις επαναλήψεις συνεχίζει να υπάρχουν πολλές τύπου 2 ίνες υψηλού αριθμού επαναλήψεων (Type IIA) αλλά και ίνες αργής σύσπασης τύπου 1. Με τα σούπερ-σετ πετυχαίνουμε το λεγόμενο «μʼ ένα σμπάρο, δυο τρυγόνια». Με το πρώτο σετ πρέπει να φτάσουμε την μυϊκή αστοχία (muscle failure) περίπου στην 7η επανάληψη. Στην επόμενη άσκηση, που ακολουθεί χωρίς διάλλειμα, πρέπει πάλι να φτάσουμε τη μυϊκή αστοχία περίπου στις 7 με 8 επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο επωφελούμαστε τόσο από την βαριά προπόνηση όσο και από την προπόνηση υψηλού αριθμού επαναλήψεων. Έτσι η υιοθέτηση των σούπερ-σετ διεγείρει την υπερτροφία στο μεγαλύτερο μέρος ινών ταχείας σύσπασης αλλά και σε σημαντικό αριθμό ινών αργής σύσπασης. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες διεγείρετε, τόσο μεγαλύτερη ανάπτυξη θα έχετε.

Εφαρμογή των Σούπερ-σετ

Τα σούπερ-σετ μπορούν να υιοθετηθούν τόσο για την εκγύμναση μίας ή και δύο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Συνήθως αποτελούνται από δύο συνεχόμενες ασκήσεις, ενώ κάποιες παραλλαγές περιέχουν και τρίτη άσκηση. Όταν εκτελούμε σούπερ-σετ για διαφορετικές μυϊκές ομάδες μας επιτρέπει να ξεκουράζουμε την μία ομάδα ενώ γυμνάζουμε την άλλη αποτελώντας παράλληλα και πολύ καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Ακόμη τα μυϊκά πρηξίματα αυξάνονται δραματικά μετά από τέτοια σετ και οι μυς μας φαίνονται πολύ μεγαλύτεροι.

Πώς να εκτελείτε σούπερ-σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα

Η χρήση των σούπερ-σετ είναι σχετικά απλή. Πρώτα πρέπει να επιλέξουμε τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να βελτιώσουμε και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε ένα σούπερ-σετ για να την εξασκήσουμε. Συνήθως επιλέγουμε μια συνδυαστική άσκηση για το πρώτο σετ. Αυτό γιατί οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι εκείνες που χρειάζονται τα μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και είναι πολύ δύσκολο να εκτελεσθούν στο δεύτερο σετ. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι θέλουμε να επικεντρωθούμε στο εσωτερικό μέρος του στήθους. Πρώτα θα επιλέξουμε τις πιέσεις σε πάγκο με μπάρα με ένα βάρος το οποίο θα φτάσουμε σε μυϊκή αστοχία σε 7 με 8 επαναλήψεις. Έχοντας εξαντλήσει ολόκληρο το στήθος, θα αρπάξουμε αμέσως ένα ζευγάρι αλτήρων και θα εκτελέσουμε ανοίγματα στήθους επικεντρώνοντας στο έντονο σφίξιμο στην κορυφή της κίνησης. Επώδυνο; Φυσικά, αλλά και πολύ αποτελεσματικό για την μυϊκή ανάπτυξη!

Δημοφιλέστερα Σούπερ-Σετ
Άνω στήθος

Το άνω μέρος του στήθους αποτελεί αδύνατο σημείο για πολλούς bodybuilders. Ένας αγαπημένο σούπερ-σετ είναι οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες ή μπάρα σε συνδυασμό με ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο. Με το τέλος αυτού του σούπερ-σετ θα νιώσετε το στήθος σας να καίγεται.

Για αλλαγή και λίγη περισσότερη απομόνωση μπορείτε να εκτελέσετε τις πιέσεις με μπάρα σε μηχανή smith με επικλινή πάγκο αντί για τα ελεύθερα βάρη.

Εσωτερικό στήθος

Όπως αναφέραμε σε παραπάνω παράδειγμα, για το εσωτερικό στήθος θα ξεκινήσουμε με συνδυαστική άσκηση τις πιέσεις σε πάγκο (προτιμότερα με αλτήρες) και θα ακολουθήσει μια άσκηση απομόνωσης, στην προκειμένη περίπτωση ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο ή σε μηχανή. Κατά τα ανοίγματα είναι βασικό να πιέζουμε όσο περισσότερο μπορούμε τους αλτήρες ή τις λαβές μεταξύ τους κατά την κορύφωση της κίνησης.
Επαναλαμβάνουμε ότι συνήθως το εκτελούμε 7 με 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και άλλες 8 στο δεύτερο. Το βάρος πρέπει να επιλέγετε έτσι ώστε σε κάθε άσκηση να φτάνουμε σε μυϊκή αστοχία-κόπωση.

Μπροστινοί δελτοειδής

Όλα τα είδη πιέσεων για ώμους είναι πολύ αποτελεσματικά για την ανάπτυξη της μπροστινής μοίρας των δελτοειδών σας. Αν θέλετε πραγματικά να επικεντρώσετε σε αυτό το σημείο κάντε πιέσεις ώμων σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες άρσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα.

Πλάγιοι δελτοειδείς

Συνήθως παραμελημένη μυϊκή ομάδα, οι πλάγιοι δελτοειδείς προσθέτουν φάρδος στο σώμα μας. Η συμβολή τους είναι μεγάλη στο να μας δίνουν την πολυπόθητη τριγωνική εμφάνιση στην σκηνή και είναι η απαραίτητη προϋπόθεση να γίνουμε μέλη του club «πουκάμισο-ΧΧL»! Η πρώτη άσκηση του σούπερ-σετ θα είναι οι όρθιες ανασηκώσεις μπάρας μέχρι το λαιμό, τις οποίες θα συνδυάσουμε με πλάγιες εκτάσεις ώμων για τρομερή ανάπτυξη.

Πλάτη

Αγαπημένη μου άσκηση για πλάτη είναι η κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση. Αυτή η άσκηση αποτελεί σταθερό σημείο όλες τις προπονήσεις των πρωταθλητών. Ένα φοβερό σούπερ-σετ πλάτης είναι κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο δε θα δώσετε μόνο όγκο στην πλάτη σας αλλά θα αποκτήσετε και την πολυπόθητη τρισδιάστατη εικόνα στους μυς των ώμων.

Ένας άλλος παρόμοιος συνδυασμός είναι η κωπηλατική σε μηχανή από καθιστή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική σε τροχαλία με ένα χέρι.

Αν σας ενδιαφέρει πού το άνοιγμα της πλάτης σας πρέπει να εκτελείτε έλξεις σε μονόζυγο (αν δεν μπορείτε επιλέξτε το μηχάνημα). Εκτελέστε έλξεις για πλάτη με ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά σας και κάντε σούπερ-σετ με έλξεις με κλειστή λαβή και τις παλάμες προς το πρόσωπό σας. Με αυτό τον τρόπο θα αναπτύξετε το άνω μέρος της πλάτης σας αλλά και θα ανοίξει ολόκληρη την πλάτη σας.

Ένα ακόμα αποτελεσματικό σούπερ-σετ για την πλάτη είναι αυτό που ακολουθεί. Γνωρίζετε ότι για τους περισσότερους αθλητές οι έλξεις πλάτης πίσω από το λαιμό σε μηχάνημα (με ανοιχτή λαβή) είναι δυσκολότερες από τις έλξεις μπροστά από το λαιμό σε μηχάνημα; Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της συμμετοχής των κοιλιακών μυών στις εμπρόσθιες έλξεις. Διαλέξτε ένα βάρος με το οποίο φτάνεται σε μυϊκή αστοχία-εξάντληση σε 7 με 8 επαναλήψεις στις έλξεις πίσω από το λαιμό. Αφού εκτελέσετε τις επαναλήψεις, πάρτε μία ανάσα και χωρίς να αφήσετε τη λαβή συνεχίστε εκτελώντας εμπρόσθιες έλξεις. Θα εκπλαγείτε με το πόσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε.

Δικέφαλοι

Πρώτα χτυπήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων από καθιστή θέση και στη συνέχεια αποτελειώστε τους με κάμψεις στραβόμπαρας.

Διαφορετικά, ψήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο και στη συνέχεια εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης όπως έλξεις δικεφάλων σε τροχαλία από όρθια θέση ή κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι. Σας εγγυώμαι ότι εκτελώντας οποιοδήποτε σούπερ-σετ για δικεφάλους θα νιώσετε τρομερό πόνο! Αυτό συμβαίνει γιατί αυτοί οι μυς έχουν μεγάλο αριθμό νεύρων μέσα τους. Έτσι αν και είναι μικροί είναι πολύ επώδυνοι στην προπόνησή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές πολεμικές τέχνες περιλαμβάνουν χτυπήματα στους δικέφαλους μυς των χεριών λόγω του μεγάλου αριθμού νευρών που περιλαμβάνονται σε αυτούς. Ωστόσο οι δικέφαλοι αντιδρούν πολύ καλά σε προπονήσεις σούπερ-σετ και θα παρατηρήσετε διαφορές σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Εκτατικοί μυς του πήχη

Χωρίς αμφιβολία το καλύτερο σούπερ σετ για τους διατατικούς μυς του πήχη σας αποτελούν οι ανάστροφες κάμψεις μπάρας σε συνδυασμό με κάμψεις hummer από καθιστή θέση. Αν έχετε πρόβλημα σε αυτό το σημείο, αυτή είναι η λύση σας.

Καμπτικοί μυς του πήχη

Η νούμερο ένα άσκηση στον κόσμο για τους καμπτικούς μυς είναι οι κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη. Αφού φτάσετε σε μυϊκή αστοχία σε αυτή την άσκηση αμέσως πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι και κρατήστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Θα νιώστε τους πήχεις σας έτοιμους να εκραγούν αλλά και η ανάπτυξη που θα έχουν θα είναι τεράστια!

Τρικέφαλοι

Αγαπημένος συνδυασμός για την προπόνηση των τρικεφάλων είναι γαλλικές εκτάσεις για τρικεφάλους σε ίσιο πάγκο σε σούπερ-σετ με βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο. Σας υπόσχομαι ότι μετά από αυτό οι τρικέφαλοί σας θα σας μισήσουν, αλλά για αυτό ακριβώς θα πρέπει και να αναπτυχθούν!

Τετρακέφαλοι

Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί σούπερ-σετ για την εκγύμναση των μηριαίων τετρακεφάλων τους οποίους θα αναφέρουμε σε συγκεκριμένο άρθρο προπόνησης ποδιών, ωστόσο ένα από τα καλύτερα σούπερ-σετ έχει σαν πρώτη άσκηση τα squats, συνδυασμένα με sissy-squats. Όσοι έχουν υιοθετήσει αυτό το σούπερ-σετ στην προπόνησή τους αύξησαν σημαντικά το μέγεθος αλλά και την πυκνότητα των τετρακεφάλων τους.

Μηριαίοι δικέφαλοι

Αν οι μηριαίοι δικέφαλοί σας υστερούν σε σχέση με τους τερτακεφάλους σας τότε κάντε σούπερ-σετ συνδυάζοντας άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια για δικεφάλους μαζί με κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχανή. Με αυτό τον τρόπο θα εξασκήσετε τους μυς σας από πάνω έως κάτω. Ιδανικός συνδυασμός για ολοκληρωμένη ανάπτυξη.

Γάμπες

Οι μυς της γάμπας αποτελούνται από δύο μέρη, το μεγαλύτερο και ψηλότερο κομμάτι γαστροκνήμιο μυ και το χαμηλότερο υποκνημίδιο μυ. Ξεκινήστε εκτελώντας 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από όρθια θέση επικεντρώνοντας έτσι στον γαστροκνήμιο μυ και συνεχίστε το σούπερ-σετ εκτελώντας ακόμα 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από καθιστή θέση για να εστιάσετε στον υποκνημίδιο μυ.
Αυτό το σούπερ-σετ αναπτύσσει το επιθυμητό τριγωνικό σχήμα σε ολόκληρη τη γάμπα