Πόσο πρέπει να διαρκεί το διάλειμμα μεταξύ των σετ της γυμναστικής σου;

Στην ουσία δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο στα διαλείμματα που πρέπει να κάνεις όταν γυμνάζεσαι, καθώς όλα εξαρτώνται από τους στόχους τους οποίους έχεις θέσει στον εαυτό σου.

Όπως διάβαζουμε στο running magazine, ο “καλύτερος” χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετς, όπως και τα περισσότερα στις προπονήσεις με βάρη, εξαρτάται  στόχους όπως το αν θέλεις να γίνεις δυνατότερος, περισσότερο μυικός ή να αυξήσεις την αντοχή σου. Η κοινή λογική και η έρευνα λέει πως μπορείς να πετυχαίνεις μόνο ένα στόχο κάθε φορά.

Αν θέλεις να γίνεις δυνατότερος, θα πρέπει να ακολουθήσεις ένα προπονητικό πρόγραμμα που αυξάνει την δύναμη σου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Ομοίως πρέπει να κάνεις για τον όγκο και την αντοχή. Δεν αποτελεί έκπληξη πως κάθε ειδικό προπονητικό πρόγραμμα έχει διαφορετικές απαιτήσεις όσον αφορά τα διαλείμματα μεταξύ των σετς. Δείτε ποια είναι τα ιδανικά διαλείμματα ανάλογα με τους στόχους σου και τον τύο προπόνησης που κάνεις κάθε φορά.

Προπόνηση δύναμης

Για να γίνεις δυνατότερος γρηγορότερα, ο καλύτερος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ 2 σετ είναι 3 με 5 λεπτά.

Αυτό ισχύει γιατί η περισσότερη ενέργεια του σώματος που καταναλώνεται κατά την διάρκεια των επαναλήψεων (μεγάλα βάρη με 1 έως 6 επαναλήψεις) προέρχεται από το σύστημα τριφωσφορικής αδενοσίνης – φωσφοκρεατίνης (ATP-CP). Το σύστημα αυτό χρησιμοποιεί φωσφορικές ενώσεις (phosphagens) για να παράξει ενέργεια πολύ γρήγορα, χωρίς την χρήση οξυγόνου (αναερόβια φάση). Το σώμα σου έχει πολύ μικρό απόθεμα φωσφορικών ενώσεων, το οποίο διαρκεί περίπου 15 δευτερόλεπτα. Το σώμα σου χρειάζεται περίπου 3 λεπτά για να αναπληρώσει πλήρως τις αποθήκες φωσφορικών ενώσεων (Flek, 1983).

Με άλλα λόγια, αν δώσεις στο ATP-CP σύστημα σου τουλάχιστον 3 λεπτά για να επαναφορτίσει, θα σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη και θα γίνεις δυνατότερος γρηγορότερα.

Σε μια έρευνα, αθλητές σήκωσαν τα βάρη περισσότερες φορές μετά από ξεκούραση 3 λεπτών, σε σχέση με αθλητές που ξεκουράστηκαν μόνο 1 λεπτό (Kraemer, 1997). Μια άλλη έρευνα έδειξε μια αύξηση της τάξεως του 7% σε ασκήσεις δύναμης squat μετά από 5 εβδομάδες προπονήσεων με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετς, ενώ ομάδα που ξεκουράστηκε για 30 δευτερόλεπτα βελτιώθηκε μόνο κατά 2% (Robinson et al, 1995). Σε 2 ακόμα έρευνες που εξέτασαν μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετς (30 με 40 δευτερόλεπτα) αποδείχθηκε πως τα οφέλη σε δύναμη ήταν μηδαμινά (Kraemer et al, 1987; Kraemer 1997).

Από την άλλη, οι μυικές σου ομάδες κρυώνουν αρκετά αν το διάλειμμα έχει διάρκεια μεγαλύτερη των 5 λεπτών και δεν θέλεις να αυξήσεις τις πιθανότητες τραυματισμού σου.

Προπόνηση όγκου και μυικής υπερτροφίας

Για να αυξήσεις τον όγκο σου γρηγορότερα, η καλύτερη διάρκεια είναι 1 με 2 λεπτά ανάμεσα στα σετς. Μια τυπική προπόνηση μυικού όγκου (μέτρια-μεγάλα βάρη, 6-12 επαναλήψεις) αντλεί ενέργεια από το ATP-CP ενεργειακό σύστημα αλλά και από το γλυκολυτικό σύστημα του οργανισμού (το σύστημα αυτό αντλεί τις μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας από τους υδατάνθρακες που προσλαμβάνεις). Ο αερόβιος μεταβολισμός παίζει πολύ μικρό ρόλο και εδώ.

Σκέψου το ATR-CP σύστημα σαν ένα άλογο αγώνων και το γλυκολυτικό σύστημα σαν ένα σταθερό άλογο έλκηθρου. Επειδή το γλυκολυτικό σύστημα συμμετέχει, το σώμα σου δεν χρειάζεται να ξεκουράζεται τόσο πολύ ανάμεσα στα σετς, όσο στην προπόνηση δύναμης.

Εκμεταλλεύεσαι τα μικρότερα διαλείμματα για να κάνεις τις μυικές σου ομάδες μεγαλύτερες. Πως όμως γίνεται κάτι τέτοιο; Ένας σημαντικός παράγοντας για την μυική ανάπτυξη είναι η ποσότητα των αναβολικών ορμονών που παράγει το σώμα σου μετά από μια προπόνηση με βάρη (McCall et al, 1999). Μικρά διαλείμματα μεταξύ 1 με 2 λεπτών προκαλούν μεγαλύτερη απελευθέρωση αυτών των ορμονών απ΄οτι μεγαλύτερα διαλείμματα (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Τα μικρά διαλείμματα επίσης προκαλούν και μια αυξημένη παραγωγή γαλακτικού και ροή αίματος με στόχο τις μυικές ομάδες και την ανάπτυξη τους (kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Έχεις αποδειχθεί πως η αυξημένη ροή αίματος στις μυικές ομάδες βοηθάει στην γρηγορότερη μεταφορά της πρωτεΐνης εκεί (Biolo et al, 1995).

Η μυική κούραση, η οποία προκαλείται από την παραγωγή γαλακτικού, επίσης σχετίζεται με βραχυπρόθεσμα οφέλη σε δύναμη και σημαντική μυική ανάπτυξη (Rooney et al, 1994).

Προπόνηση αντοχής

Για να αυξήσεις την μυική αντοχή σου όσο πιο γρήγορα γίνεται, ο καλύτερος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετς είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Μια τυπική προπόνηση αντοχής (μικρά βάρη, 15-20 επαναλήψεις) αντλεί το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας από τον αερόβιο μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει πως το σώμα σου καίει υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα με την παρουσία οξυγόνου. Βασικά, η προπόνηση αντοχής στοχεύει στο να κάνει τους μυς σου πιο ανθεκτικούς στην κούραση. Χωρίς να μπούμε σε σύνθετες λεπτομέρειες, η κύρια αιτία της κούρασης σε δραστηριότητες αντοχής είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέος. Η τακτική προπόνηση με βάρη, με 15-20 επαναλήψεις, κάνουν το σώμα σου πιο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, εκτοξεύοντας τα ορμονικά και τα αγγειακά συστήματα (Donovan & Brooks, 1983).

Πολλοί προπονητές, από διάφορα σπορ αντοχής, συνήθως προτείνουν μια άσκηση με αναλογία 1:1 ή 1:2 σε άσκηση:ξεκούραση ώστε να αυξήσεις το κατώφλι του γαλακτικού οξέος του σώματος σου (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1988, Horswill, 1992). Ένα αυστηρό σετ των 15-20 επαναλήψεων θα σου πάρει 45 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό για να το ολοκληρώσεις…το οποίο ταιριάζει θαυμάσια με ένα διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά ανάμεσα.

Παραθέτουμε άλλο ένα πολύ ενδιαφέρον στοιχείο. Οι bodybuilders που προπονούνται με μικρά διαλείμματα και πολλές επαναλήψεις είναι πιο ανθεκτικοί στην κούραση από αυτούς που κάνουν μεγάλα διαλείμματα και λίγες επαναλήψεις (Kraemer, 1987). Με αυτόν τον τρόπο γίνεται πιο αποτελεσματικό το σώμα στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.