Πως να αποκτήσεις ογκώδες στέρνο ενώ γυμνάζεσαι στο σαλόνι σου

Στο esquire.com, διαβάσαμε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που εύκολα μπορείς να κάνεις και στο σπίτι και να το συνεχίσεις και όταν ανοίξουν τα γυμναστήρια.

To πρόγραμμα

Το πρόγραμμα έρχεται σε τρία διαφορετικά μέρα: Ένα σιρκουί από κάμψεις, που ακολουθείται από ασκήσεις με βάρη για να κερδίσεις όγκο και για το τέλος -μετά την απαραίτητη ξεκούραση- δύο ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Θυμήσου: Όπως λένε και οι επαγγελματίες προπονητές αν κλέβεις στην προπόνηση, κλέβεις μόνο τον εαυτό σου.

Σιρκουί με κάμψεις (Push-ups circuit)

Κάνε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς καμία ξεκούραση και χωρίς να σταματάς. Μετά τα push-ups "διαμάντι" δώσε 60'' στον εαυτό σου. Και ύστερα ξεκίνα ξανά.

Κάμψεις (Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κατακλινείς κάμψεις (Declined Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κάμψεις "Διαμάντι" (Diamond Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Ασκήσεις με αλτήρες

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνουν στο πάτωμα με τη μέση σου να είναι "βιδωμένη" στο δάπεδο. Εδώ θα χρειαστείς κάποια ξεκούραση. Extra tip: Αν οι αλτήρες που έχει σπίτι είναι λιγότερων κιλών αύξησε τις επαναλήψεις, αν είναι περισσότερων μείωσέ τες.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες (Dumbbell floor presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ανοίγματα με αλτήρες (Dumbbell flyers)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Dumbbell hex presses

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Πιέσεις ώμων (Shoulder presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Κάμψεις με αλτήρα (Dumbbell grip press-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ασκήσεις για τρικέφαλους

Λογικά, θα νιώθεις ήδη αρκετά κουρασμένα τα χέρια σου, οπότε ας προχωρήσουμε στο τελικό στάδιο. Εξάντληση θα πει όγκος.

Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα (Tricep dips on a chair)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Skull Crushers στο πάτωμα

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3