Εσύ ξέρεις ποια είναι η ανοχή σου στους υδατάνθρακες και τι την επηρεάζει;

Σε άρθρο του gintastirio.gr, διαβάζουμε πως μπορείς να έχεις επιτυχία με σχεδόν μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων ενώ, από την άλλη, μπορείς να καταναλώνεις αρκετούς, παρουσιάζοντας επίσης αρκετή επιτυχία στην απώλεια λίπους. Όπως πάντα, η μέση οδός είναι η καλύτερη λύση και η ανοχή σου στους υδατάνθρακες θα σε βοηθήσει να αποφασίσεις πώς να φτιάξεις τη διατροφή σου.

Γιατί έχει σημασία η ανοχή στους υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη είναι μία ισχυρή αντι-καταβολική ορμόνη (αποτρέποντας τη διάσπαση του μυϊκού ιστού), είναι επίσης μία ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης λίπους, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη. Αν δεν έχεις υψηλή ανοχή στους υδατάνθρακες (ακόμη και τους καλούς) τείνεις να είσαι ανθεκτικός στην ινσουλίνη – που σημαίνει ότι χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης για τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα σου.

Τι σημαίνει αυτό;

Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα της ινσουλίνης παραμένουν πολύ υψηλά για να επιτρέπουν στα λιπαρά οξέα να κινητοποιηθούν και να καίγονται για ενέργεια. Προφανώς, αυτό δεν είναι αυτό που θέλεις, όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ακόμη πολλά που μπορείς να κάνεις για να προσαρμόσεις τη διατροφή σου ώστε να υπάρχει συνεργασία με το ατομικό σουεπίπεδο ανοχής στους υδατάνθρακες, χωρίς να περιορίζεις υπερβολικά τις επιλογές των τροφίμων.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ανοχή σου στους υδατάνθρακες

Διάβασε παρακάτω για να μπορέσεις να καταλάβεις τη δική σου ανοχή, και ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες που την επηρεάζουν.

Μήπως μόλις έχεις ξεκινήσει να καθαρίζεις τη διατροφή σου; Αν ναι, είναι πιθανό να έχεις μειωμένη ανοχή στους υδατάνθρακες. Η προηγούμενη σουδιατροφή ίσως αποτελούταν από επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προκάλεσαν χάος στο σάκχαρο στο αίμα σου και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ίσως ακόμη να είσαι ένας διαβητικός τύπου ΙΙ. Θα χρειαστεί χρόνος για να βελτιώσειςτην ανοχή σου στους υδατάνθρακες, και μπορεί να απογοητευτείς με την έλλειψη της προόδου.

Μήπως αισθάνεσαι κούραση και υπνηλία μία ώρα περίπου μετά από ένα γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες; Αν ναι, είναι πιθανό να έχεις δυσανεξία στους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα το οποίο οδηγεί σε απελευθέρωση μεγαλύτερων από τα κανονικών επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό είναι που πρέπει να γίνεται, αλλά το πρόβλημα είναι ότι η ινσουλίνη λειτουργεί πάρα πολύ καλά – αφαιρώντας πάρα πολλή γλυκόζη από το αίμα σου, αφήνοντας χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου. Αυτό το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα συνοδεύεται από το αίσθημα της υπνηλίας και τον λήθαργο.

Νιώθεις πείνα λίγο μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες; Και πάλι, όπως και με το παραπάνω παράδειγμα, η ραγδαία άνοδος και η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σε αφήνει πεινασμένο, ακόμη κι αν μόλις έχειςτελειώσει με το φαγητό.

Μήπως ακολουθείς μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες αλλά κάνεις πολύ λίγη έντονη άσκηση; Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα υψηλών οκτανίων. Αποτελούν καύσιμα για άσκηση υψηλής έντασης και για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν αισθάνεσαι ότι έχεις ένα έλλειμμα θερμίδων αλλά δεν μπορείς να χάσεις οποιοδήποτε βάρος, μπορεί να έχεις δυσανεξία στους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες από πλήρη τρόφιμα είναι υγιή και θα πρέπει να συμπεριληφθούν ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι γεμάτοι με βιταμίνες, θρεπτικές ουσίες, αντιοξειδωτικά και ενέργεια. Ωστόσο, αν έχειςκάποιο βαθμό δυσανεξίας σε αυτούς, θα πρέπει να είναι ελεγχόμενοι.

Πώς να χειριστείς τη Διατροφή σου

Ευτυχώς για εσένα, υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν ακόμη και αν έχειςμεγάλη δυσανεξία στη λακτόζη. Πιο κάτω είναι απαριθμημένες οι συμβουλές, από τις πιο αποτελεσματικές μέχρι τις λιγότερο αποτελεσματικές, οι οποίες εξακολουθούν να είναι πολύ αποτελεσματικές.

Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών

Επωφελησου από τις ώρες της ημέρας όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σουβρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο – μόλις ξυπνήσεις το πρωί και πριν/μετά την προπόνηση. Τρώγοντας το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σου σε αυτές τις χρονικές περιόδους, θα διατηρήσεις τα επίπεδα της ινσουλίνης σουσταθερά, έτσι ώστε τα λιπαρά οξέα να μπορούν ακόμα να κινητοποιηθούν. Το υπόλοιπο των γευμάτων σου θα είναι πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Αυτό είναι αποτελεσματικό για τη διατήρηση της άλιπης σωματικής σου μάζας ενώ ρίχνεις το λίπος.

Κύκλος Υδατανθράκων

Η ουσία αυτής της μεθόδου είναι ο κύκλος υδατανθράκων μεταξύ ημερών χαμηλής πρόσληψης και υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Πάρεπερισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες που προπονείσαι και λιγότερους τις ημέρες που ξεκουράζεσαι. Και πάλι, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις και να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ενώ χάνεις λίπος σε ένα υπο-θερμιδικό περιβάλλον.

Σταδιακή Μείωση Υδατανθράκων

Σε αυτή την περίπτωση μειώνεις σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων καθώς συνεχίζεται η ημέρα. Κάθε διαδοχικό γεύμα περιέχει όλο και λιγότερους υδατάνθρακες μέχρι το τελικό σου γεύμα – το οποίο αποτελείται συνήθως από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά.

Εάν η διατροφή σου αποτελείται από 90% πλήρη τρόφιμα με επαρκείς θερμίδες, εάν συμπεριλαμβάνεις έντονη άσκηση, προπόνηση δύναμης και γενικά διατηρείσαι ενεργος, αλλά ακόμα δεν μπορείς να παρουσιάσεις καμία πρόοδο, τότε μία από τις 3 μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω θα σε βοηθήσει να σπάσεις την παρακωλυμένη πρόοδο σου.