Ασκήσεις για να αποκτήσεις δυνατή παλάμη και σωστή χειραψία

Η προπόνηση της παλάμης και της γροθιάς θέλει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις είναι σχεδιασμένη για να βελτιώσει ένα συγκεκριμένο στοιχείο της λαβής σου: το σφίξιμο, τη στήριξη, το τσίμπημα, την έκταση. Εκτέλεσε αυτές τις κινήσεις κάθε μέρα, χωρίς διακοπή. Επαναλήψεις και σετ, κατά βούληση.

Ελατήριο χειρός

Προσπάθησε να κλείσεις την παλάμη σου με ώθηση από τα δάχτυλα και τους καρπικούς μυς. Το ιδανικό είναι να πιέσεις τις δύο λαβές μέχρι να ακουμπήσουν μεταξύ τους.

Ασήκωτη μπάρα

Πάρε μια κενή μπάρα και τοποθέτησέ τη στην υποδοχή που φτάνει μέχρι το ύψος των γονάτων σου. Φόρτωσέ την με όσα κιλά δεν θα σήκωνε ούτε ο Arnie και τοποθέτησε το σώμα σου πλάγια ώστε να μπορείς να πιάσεις τη μπάρα με το ένα χέρι. Λύγισε τους γοφούς προς τα πίσω και άρπαξε τη μπάρα με το ένα χέρι. Σφίξε τον κορμό και χωρίς να καμπουριάζεις πίεσε με το χέρι να σηκώσεις τη μπάρα –δεν θα μπορέσεις, ωστόσο το ζητούμενο είναι να κρατήσεις όσο μπορείς, σα να ήθελες πραγματικά να τη σηκώσεις. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.

Τσιμπώντας βαριές πλάκες

Πάρε στα χέρια σου δυο πλάκες 10 κιλών, με τον αντίχειρα από τη μία επιφάνεια και όλα τα υπόλοιπα δάχτυλα του χεριού σου από την έξω πλευρά της πλάκας - δεν ακουμπούν οι παλάμες, μόνο τα δάχτυλα, σαν να σήκωνες δυο σακούλες σκουπιδιών με τα δυο σου χέρια. Σήκωσε τις πλάκες ευθεία εμπρός, φθάνοντας στο ύψος των ώμων, αφήνοντας το βάρος της πλάκας να τραβά τα δάχτυλά σου προς τα κάτω.

Έλξεις σε σιδερένια μπάλα

Η λεγόμενη και «λαβή της μαϊμούς», θα κάνει τα χέρια σου πέτρα. Γίνεται όπως τα κλασικά pull-ups, αλλά όχι με μπάρα, αλλά με μια σιδερένια μπάλα, την οποία κρατάς με τις παλάμες και τα δάχτυλά σου όσο πιο σταθερά μπορείς. Προσοχή, ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης είναι υψηλός. Δες το βίντεο.

Περισσότερες ασκήσεις και κόλπα, στο παρακάτω βίντεο:

Πηγή: Askmen