Τα 4 λάθη που συχνά κάνουν όσοι γυμνάζονται με kettlebells

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων με kettlebells

• Δυναμώνουν τους γλουτούς. Άτομα με προβλήματα στη μέση συχνά εμφανίζουν αδύναμους γλουτούς και αν δεν ενεργοποιηθούν σωστά, αυτά τα προβλήματα παρατείνονται καθώς η μέση πρέπει να «δουλέψει» περισσότερο. Τα kettlebell βοηθούν στο να μάθουν να συσπώνται όπως πρέπει.
• Οι ασκήσεις με τα kettlebell διατείνουν τους καμπτήρες των ισχίων. Ασκήσεις όπως τα swings και το snatch φέρουν μεγάλη ενεργοποίηση στους γλουτούς που είναι ανταγωνιστές των καμπτήρων των ισχίων.
• Σταθεροποιείται η σπονδυλική στήλη. Ο ασκούμενος που χρησιμοποιεί τα δράμια θα πρέπει να μάθει να ελέγχει καλά τον κορμό του. Ο τύπος αυτής της επιβάρυνσης αναγκάζει την πλήρη ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Πολύ πιο έντονα και λειτουργικά από την απομονωμένη ενεργοποίησή του σε ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος.
• Οι εκτείνοντες της σπονδυλικής, οι μύες δηλαδή στην πλάτη που κρατούν το σώμα σε όρθια θέση, αποκτούν αντοχή. Η μεγαλύτερη αντοχή τους μπορεί να αποσοβήσει μελλοντικά προβλήματα στη μέση, αν δεν υπάρξει υπέρχρησή τους.
• Η επαναλαμβανόμενη βαλλιστική επιβάρυνση που μπορεί να προσφέρει το kettlebell, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα οφέλιμη για τις αρθρώσεις. Αρκεί να μην υπάρχει υπερβολή.

Τα kettlebell χτίζουν και δύναμη και αντοχή

Συχνά τα δράμια μπορεί να θεωρηθούν σαν ένας εξοπλισμός που χτίζει μόνο την αντοχή, καθώς είναι πιο ελαφριά σε σχέση με μια μπάρα που δεν έχει όριο στο πόσα κιλά μπορεί να φτάσει. Δεν ισχύει όμως κάτι τέτοιο απαραίτητα, καθώς με σωστή τεχνική, η επιβάρυνση του kettlebell μπορεί να πολλαπλασιαστεί.

Το σημαντικό είναι η ποιότητα των επαναλήψεων. Αν σε κάποιο πρόγραμμα πρέπει κάποιος να εκτελέσει αμέτρητες επαναλήψεις ή να τις εκτελέσει όσο πιο γρήγορα μπορεί, αναπόφευκτα ο ασκούμενος θα αρχίσει να κρατάει δυνάμεις και να ελέγχει το ρυθμό. Ο στόχος θα άλλαζε από το να επιτευχθούν συγκεκριμένες προσαρμογές απλά στο να επιβιώσει.

Ένα άλλο θέμα είναι η αποδοτικότητα. Μετά από ένα συγκεκριμένο όγκο προπόνησης, παύουν οι περεταίρω προσαρμογές. Δεν αυξάνονται γραμμικά. Διπλασιάζοντας τις επαναλήψεις, για παράδειγμα, δε διπλασιάζονται οι προσαρμογές.

Βεβαίως σημαντικό είναι και το να υπάρχει ενέργεια μετά την προπόνηση και για άλλες δραστηριότητες. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο, είναι απλά περισσότερο.

Ασκήσεις όπως τα swings, οι πιέσεις ώμων, τα snatch και τα clean δε θα πρέπει να λείπουν από ένα πλήρες πρόγραμμα με τα δράμια. Ο κορμός είναι μονίμως ενεργός και οι προσαρμογές έχουν εμφανές λειτουργικό όφελος σε διάφορα αθλήματα και δραστηριότητες.

Τα λάθη

Σύμφωνα με το gr.askman.com τα ακόλουθα 4 λάθη είναι αυτά που κάνουν πολλοί, πιθανά και εσύ και μειώνουν τα οφέλη που αποκομίζει κανείς από την προπόνηση με kettlebells.

Σφάλμα # 1: Λυγίζεις πολύ τα γόνατα

Με το kettlebell να ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σου δεν εκτελείς κάποια παραλλαγή του βαθιού καθίσματος - καμία σχέση. Aν όντως θέλεις να προπονηθείς σε ημικαθίσματα με kettlebell, πιάσ’ το με τα δυο χέρια σου και εκτέλεσε τα goblet squats. Διαφορετικά, άνοιξε τα πόδια, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα δώσε δύναμη και ώθηση κίνησης από τους γοφούς και άρχισε να ταλαντεύεις το kettlebell από πίσω προς τα πάνω με ορμή. Λίγο παραπάνω να λυγίσεις τα γόνατα κόβεις ταχύτητα από την ταλάντευση. Και αυτό δεν είναι έξυπνο.

Σφάλμα # 2: Ακινητοποιείς τη μέση σου

Οι σωστές ταλαντεύσεις απαιτούν ευρεία υποστήριξη από όλο το μυϊκό σύστημα που βρίσκεται από τη μέση και κάτω. Αν οι μύες των ισχίων
(οι οποίοι εκτείνονται από τη μέση μέχρι το μηριαίο οστό) δεν ακολουθούν την κίνηση και μένουν ακινητοποιημένοι, απ’ τη μια όλο το φορτίο της πίεσης πέφτει στην πλάτη και τους ώμους και απ’ την άλλη κινδυνεύεις να τραυματίσεις κάποιο δίσκο χαμηλά στην σπονδυλική στήλη.

Σφάλμα # 3: Στρογγυλεύεις την πλάτη σου

Εάν καμπουριάζεις την ώρα που το kettlebell βρίσκεται πίσω και κάτω από τα πόδια σου, και, αν δημιουργείς ανάποδη καμπούρα (αψίδα) την ώρα που σηκώνεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι, τότε θα νιώσεις βέβαιο πόνο μετά από τις πέντε πρώτες κινήσεις. Θα πρέπει να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ευθεία κατά την διάρκεια της ταλάντευσης του kettlebell και να αποφεύγεις να παρακολουθείς το kettlebell με τα μάτια (επειδή έτσι, αναπόφευκτα δημιουργείς αψίδα). Διατήρησε το βλέμμα σου σε μια παράλληλη νοητή ευθεία με το έδαφος και κράτα το κεφάλι σου σταθερό σε κάθε επανάληψη.

Σφάλμα # 4: Επιλέγεις βαρύ kettlebell

Δεν διαγωνίζεσαι στην άρση βαρών. Εδώ, η σωστή ταλάντευση είναι το ζητούμενο με σκοπό να χτίσεις κοιλιακούς, να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια και τα χέρια, να βελτιώσεις την ευλυγισία στις αρθρώσεις των ώμων και των ισχίων και να δουλέψεις το καρδιοαναπνευστικό σου.

Ένα βαρύ (για σένα) kettlebell εμποδίζει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις σου με ακρίβεια, μετακινώντας επικίνδυνα το κέντρο βάρους και στήριξης του σώματός σου σε κάθε ταλάντευση.