Πως μπορεί ένας vegan να αυξήσει το βάρος του; Χρήσιμες συμβουλές

Και μπορεί οι περισσότεροι να αναζητούν τρόπους και μεθόδους να χάσουν βάρος, υπάρχουν όμως και αυτή που θέλουν το ακριβώς αντίθετο, καθώς επιθυμούν να "χτίσουν" ένα πιο γερό, καλογυμνασμένο και στιβαρό κορμί. Μπορεί όμως κάποιος vegan να βάλει εύκολα βάρος;

Ο κύριος λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο για τους vegans να κερδίσουν βάρος είναι η ποσότητα θρεπτικών συστατικών και πυκνά θερμιδικών τροφίμων που πρέπει να καταναλωθούν ώστε να καλύψουν τις πρωτεϊνικές και θερμιδικές τους ανάγκες.

Όπως διαβάζουμε στο fit-blaster.gr. αυτό που θέλετε να επιτύχετε εάν είστε vegan είναι ένα πλεόνασμα θερμίδων. Ένα πλεόνασμα θερμίδων βασικά εξασφαλίζει ότι η πρόσληψη θερμίδων σας υπερβαίνει τον αριθμό θερμίδων που σπαταλάτε σε μια μέρα. Επομένως, αυτό που χρειάζεται να στοχεύσετε είναι να φτάσετε αυτό το πλεόνασμα θερμίδων από πηγές τροφίμων ή συμπληρωμάτων που μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας.

Συμβουλές αύξησης βάρους για Vegans

1. Καταναλώνετε τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες

Για τους περισσότερους αθλούμενους και bodybuilders, ο στόχος είναι να οικοδομήσουν μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής για να αυξήσετε αργά το βάρος σας. Φροντίστε να καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, αμυλούχα λαχανικά, ωμέγα λιπαρά 3 & 6 κτλ.

2. Αυξήστε τα σνακ σας

Μπορεί να νομίζετε ότι τα σνακ δεν μπορούν να σας προσφέρουν πολλά, αλλά όλες αυτές οι θερμίδες προστίθενται στο τέλος της ημέρας εάν επιλέγετε τα σωστά τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Πάρτε τρόφιμα που είναι θερμιδικά πυκνά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, κινόα, όσπρια και φρούτα. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε πυκνά θερμιδικά τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη, όπως τα αβοκάντο, καθώς αυτά είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες που θα σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

3. Προσθέστε περισσότερες προπονήσεις με βάρη

Για να προσθέσετε βάρος, υπάρχουν δύο βασικά στοιχεία. Το ένα είναι μέσω της διατροφής και το άλλο προσθέτοντας περισσότερες προπονήσεις. Για να προκαλέσουμε μια συγκεκριμένη ανταπόκριση από το σώμα μας, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε την προπόνηση αντίστασης οδηγώντας το σώμα μας στην ομοιόσταση. Εάν καταναλώνετε μόνο τρόφιμα χωρίς να κάνετε προπόνηση με βάρη, απλώς θα παίρνετε λίπος. Αν σηκώνετε βάρη και δεν καταναλώνετε αρκετό φαγητό, μπορεί να γίνετε δυνατότεροι αλλά δεν θα έχετε τα αποτελέσματα μυϊκών κερδών και βάρους.

4. Επιλέξτε τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά

Ένα από τα πιο ωφέλιμα υγιή λίπη που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτές οι πηγές δεν είναι μόνο απαραίτητες για τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν επίσης στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Το Αλφα Λινολεϊκό Οξύ (ALA) είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα τρόφιμα και μπορεί να μετατραπεί σε Εικοσαπεντανοϊκό Οξύ (EPA) ή Δοκοσαεξανοϊκό (DHA). Καθώς δεν υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν EPA & DH για να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, μπορείτε να ενσωματώσετε τρόφιμα πλούσια σε ALA, όπως καρύδια, χόρτα και λιναρόσπορους.

Έχουν διεξαχθεί μελέτες που κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων και μονοακόρεστων λιπαρών οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Για οποιονδήποτε bodybuilder ή αθλητή, αυτό σημαίνει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

5. Αυξήστε το μέγεθος των γευμάτων σας

Αυτό είναι σίγουρα μια αρκετά αποτελεσματική μέθοδος. Αυξάνοντας σιγά-σιγά το μέγεθος της μερίδας σας, θα είστε σε θέση να δείτε αποτελέσματα με τον καιρό. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυξάνοντας το μέγεθος της μερίδας σας κατά 10%, 20%, 30% και ούτω καθεξής.

6. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων

Αν και η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό για τους vegan bodybuilders, υπάρχουν και άλλες πηγές που είναι εξίσου αποτελεσματικές. Με την προσθήκη ενός συμπληρώματος υδατανθράκων μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων ειδικά μετά από μια προπόνηση όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος. Μπορεί επίσης να σας παρέχει με μια πλούσια πηγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.