Οι 6 must τροφές αν θέλεις να αποκτήσεις γραμμωμένο σώμα

Υπάρχουν 6 τροφές που είναι πολύ κοινές και εύκολα τις βρίσκεις παντού και είναι must για όσους θέλουν να κάνουν bodybuilding αφού είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνη και πρέπει να τις λαμβάνουμε για να γραμμώσουμε.

Στήθος Κοτόπουλου

Είναι μια από τις πιο δημοφιλής τροφές – και όχι άδικα – αφού όταν μιλάμε για άπαχη πρωτεΐνη το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι το στήθος κοτόπουλου. Εκτός της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη, καλύπτει το 6% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο, βοηθώντας το σώμα σας να μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα όργανα και να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση του συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.

Θρεπτική αξία στα 100 γρ. στήθος κοτόπουλου:

• 31 γρ. Πρωτεΐνη
• 4 γρ. Λίπος
• 1 γρ. Κορεσμένα Λιπαρά
• 0 γρ. Υδατάνθρακες

Αυγό

Το αυγό αποτελεί τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Περιέχει ασβέστιο, κάλλιο, νάτριο, φώσφορο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12 καθώς και σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Η πρωτεΐνη του αυγού περιέχει όλα τα 9 ουσιώδη απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επίσης η σύνθεση του αυγού σε λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετική καθώς ο μύθος που επικρατούσε παλαιότερα ότι το αυγό αυξάνει τη χοληστερόλη έχει καταρριφθεί.

θρεπτική αξία του ασπραδιού ενός αυγού.

• 0 γρ. Λιπαρά.
• 4 γρ. Πρωτείνες
• 0 γρ. Υδατάνθρακες
• 55 γρ. Νατριο

Ολόκληρο αυγό:

• 5 γρ. Λιπαρά
• 2 γρ. Κορεσμένα
• 6 Πρωτείνη
• 0 Υδατάνθρακες
• 70 γρ. Νάτριο

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες των συμπλεγμάτων Α και Β, σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, ιώδιο, και πρωτεΐνες βιολογικής αξίας. Κάποια από τα σημαντικά οφέλη του γιαουρτιού είναι ότι βοηθάει στη λειτουργία του εντέρου και στην αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων, αλλά και στη εύρυθμη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος, αφού η συχνή κατανάλωση του μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων. Επίσης, αποτελεί την καλύτερη εναλλακτική πηγή ασβεστίου όταν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη που περιέχει το γάλα, συμβάλλει στο μεταβολισμό του λίπους και στη μείωση του βάρους. 

Θρεπτική αξία γιαουρτιού, με χαμηλά λιπαρά, στα 100 γρ:

• Λιπαρά 2γρ.
• Κορεσμένα 1,2γρ.
• Υδατάνθρακες 4γρ.
• Πρωτεΐνες 9γρ.
• Ασβέστιο 175mg

Μοσχάρι

Το μοσχάρι αποτελεί σημαντική πηγή ουσιωδών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β6 και Β12). Το μοσχάρι επίσης είναι πηγή συζευγμένου λινολεικού οξέος  (CLA), το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία. Μία από τις δράσεις του CLA είναι ότι βοηθάει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και την κατανομή του λίπους.

Θρεπτική αξία του μοσχαριού στα 100 γρ.:

• Λιπαρά 8γρ
• Κορεσμένα 3 γρ.  
• Πρωτεΐνες 27γρ.
• Υδατάνθρακες 0γρ.
• Κάλιο 337mg 

Σολομός

Ο σολομός αποτελεί μία υπερπολύτιμη τροφή για την υγεία μας, με ευεργετικές ιδιότητες. Περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πλούσιος σε νιασίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και φώσφορο. Είναι φτωχός σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα ενώ δεν έχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι. Οι σημαντικές ποσότητες σε ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχει χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της  χοληστερόλης και της πρόληψης των εγκεφαλικών επεισοδίων και των αρρυθμιών.

θρεπτική αξία στα 100 γρ. φιλέτο σολωμού:

• Λιπαρά  14 γρ.
• Κορεσμένα  2 γρ. 
• Ω-3 λιπαρά 2700 mg
• Υδατάνθρακες  0 γρ.
• Πρωτεΐνη  22 γρ.

Αμύγδαλο

Το αμύγδαλο μπορεί να συμπεριληφθεί στην κατηγορία των superfoods, καθώς περιέχει ουκ ολίγα ευεργετικά στοιχεία καθώς είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε, φυτικών ινών και πολλών σημαντικών αμινοξέων. Επίσης περιέχει χαλκό, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλλιο, φώσφορο, σίδηρο και υγιή λιπαρά. Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά και θερμίδες, καλό θα ήταν η κατανάλωσή τους να περιορίζεται στη μια χούφτα την ημέρα (περίπου 10-15). Τα οφέλη του αμύγδαλου στην υγεία είναι πολλά και τα σημαντικότερα εξ αυτών είναι ότι ρίχνει την χοληστερίνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, ρυθμίζει τον διαβήτη, προστατεύει την καρδιά και βοηθάει στην απώλεια βάρους καθώς προκαλεί εύκολα το αίσθημα του κορεσμού. 

Θρεπτική αξία του αμύγδαλου στα 100 γρ:

• Λιπαρά  49 γρ.
• Χοληστερόλη 0 mg 
• Υδατάνθρακες 22 γρ.
• Σάκχαρα 3,9 γρ.
• Πρωτεΐνες 22 γρ.