MEN'S GUIDE

Οι 4 ασκήσεις που μπορούν να σου χαρίσουν τα μπράτσα που ονειρεύεσαι

Αν έχεις θέσει ως fitness στόχο τη μυϊκή υπερτροφία των μπράτσων σου, αλλά διαπιστώνεις πως δεν έχεις αρκετό διαθέσιμο χρόνο για να κάθεσαι με τις ώρες στο γυμναστήριο, έχουμε να σου προτείνουμε μια προπόνηση διάρκειας μόλις 15 λεπτών που περιλαμβάνει μόνο 4 βασικές ασκήσεις.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων το είδαμε στο esquire.gr και σύμφωνα με το δημοσίευμα, οι συγκεκριμένες ασκήσεις όχι μόνο θα γυμνάσουν και θα.... φουσκώσουν τα μπράτσα σου, αλλά παράλληλα το εν λόγω πρόγραμμα προσφέρει και μια πελώρια καύση θερμίδων από όλο το σώμα, αυξάνοντας κατακόρυφα την αντοχή σου.

Οδηγίες:

  • Θα χρειαστείς ένα ζευγάρι αλτήρες και θα δουλέψεις με αυτούς -αλλά και χωρίς αυτούς- ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 15 λεπτά. Αλλά δεν πρέπει να κάνεις τις κινήσεις σου βεβιασμένα.
  • Προσπάθησε απλά να είσαι όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικός όταν εκτελείς τα burpees και τα snatches, αλλά μόλις φτάσεις στις κάμψεις δικεφάλων και τα push-ups εστίασε στην όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συγκέντρωσή σου στην ποιοτική εκτέλεση.


Οι 4 ασκήσεις:


Burpees x 5

Από χαμηλή θέση κάμψης, ανασηκώνεσαι από το έδαφος πηδώντας ψηλά με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, και μόλις ξαναπατήσεις στο έδαφος επιστρέφεις στη χαμηλή θέση κάμψης κ.ο.κ. Μόλις ολοκληρώσεις 5 επαναλήψεις, πιάσε έναν αλτήρα στο χέρι και προχώρα στην επόμενη άσκηση χωρίς διάλειμμα.
 

Snatch (άρση του αλτήρα από το έδαφος φέρνοντας τον πάνω από το κεφάλι με μια κίνηση) x 10

Πιάσε με το ένα χέρι τον αλτήρα από το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατα και με μια εκρηκτική κίνηση ανέβασέ τον πάνω από το κεφάλι με το χέρι τεντωμένο και τον κορμό σε πλήρη έκταση. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 5 φορές. Μετά, αλλάζεις χέρι και εκτελείς άλλες 5 επαναλήψεις.

Εναλλάξ κάψεις δικεφάλων x 15

Στάσου όρθιος με τον πυρήνα ενεργοποιημένο και από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Ξεκίνα τώρα να εκτελείς κάμψεις δικεφάλων, μια φορά με το ένα χέρι και μια με το άλλο, εστιάζοντας στην πλήρη σύσπαση του μυός προσπαθώντας να φέρεις τον αλτήρα όσο πιο κοντά στον ώμο. Μόλις μετρήσεις 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι, ξεκουράζεσαι για ένα λεπτό πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.

Push-Ups x 20

Επικεντρώσου περισσότερο στην τεχνική και λιγότερο στην ταχύτητα. Φρόντισε επίσης σε κάθε κάμψη, το στήθος σου να φτάνει πολύ κοντά στο έδαφος.

Όλο αυτό είναι ένας γύρος. Ολοκλήρωσε όσους περισσότερους μπορείς μέσα σε 15 λεπτά.

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!