MEN'S GUIDE

Tips από έναν fitness expert για να αποκτήσεις την πλάτη των ονείρων σου

Αν αυτό που ονειρεύεσαι είναι να αποκτήσεις μια... θεόρατη και καλογυμνασμένη πλάτη, τότε σίγουρα θα βρεις ενδιαφέροντα τα tips ενός γνωστού fitness expert, που σου εξηγεί τι πρέπει να αλλάξεις στην προπόνησή σου και σε ποιες ασκήσεις θα πρέπει να εστιάσεις για να αποκτήσεις την πλάτη των ονείρων σου.

Ο Mitch Calvert, σταθερός συνεργάτης του Askmen και πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής, σου παρουσιάζει τον συντομότερο δρόμο για να φτάσεις σε αυτό το στόχο.

Βασικός κανόνας: συνδύαζε μυϊκές ομάδες

Η ράχη αποτελείται από μια σειρά μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων (δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, πλατείς ραχιαίοι, υπακάνθιοι, ελάσσονες και μείζονες στρογγύλοι), οι οποίοι δεν ανταποκρίνονται το ίδιο σε μια και μόνη άσκηση, όπως για παράδειγμα τα deadlifts -η πιο δημοφιλής κίνηση για αύξηση της πλάτης. «Το έξυπνο κόλπο είναι να συνδυάζεις διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες επιφέρουν συγκεκριμένη κίνηση σε κάθε διαφορετική -μεγάλη ή μικρή- ομάδα της πλάτης, δίχως να υπερφορτίζονται από μια και “βαριά” άσκηση όπως είναι οι άρσεις θανάτου», λέει ο Calvert.

«Επιπλέον, με μια τέτοια στρατηγική διαίρεσης των μυϊκών ομάδων και των ασκήσεων, η προπόνηση της πλάτης γίνεται λιγότερο κοπιαστική», συμβουλεύει. Δες πόσο εύκολα και αποδοτικά δουλεύει ένα τέτοιο πρόγραμμα:

Αντί για άρσεις θανάτου: Reeves Deadlift

Είναι μια άσκηση που όχι μόνο ωθεί σε ακραία ένταση τους μυς της άνω πλάτης, αλλά βάζει και τους ώμους και τα μπράτσα να δουλέψουν επικουρικά, μεγαλώνοντας ακόμη περισσότερο το όφελος από μια σκέτη προπόνηση δελτοειδών-τραπεζοειδών. Το επίσης καλό με την επιλογή reeves deadlifts: «Το φορτίο που σηκώνεις είναι πολύ ελαφρύτερο συγκριτικά με ένα κανονικό deadlift. Απλά δώσε περισσότερες επαναλήψεις και σετ, ώστε να φορτώσουν οι μυς με αίμα και καθόλου πόνο», λέει ο Calvert.

Αντί για έλξεις στο μονόζυγο: κωπηλατική Landmine

Οι ασκήσεις με με μισή μπάρα υπό γωνία με την ονομασία Landmine, είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, σχετικά προκλητική ωστόσο αρκετά πιο βατή και εφικτή από την πλειοψηφία των αρχάριων αθλουμένων.

«Οι κινήσεις κωπηλατικής Landmine (τη μια φορά με πλάγια λαβή και την άλλη με μπροστινή λαβή -δες βίντεο), δημιουργούν εντυπωσιακό αποτέλεσμα στη μεταμόρφωση και το “άνοιγμα” του πλατιών ραχιαίων, δηλαδή των “φτερών”, παρόμοια με τα επίπονα pull-ups, αλλά με τον μισό κόπο», λέει ο προπονητής.

«Παράλληλα με τους ραχιαίους, η ενδυνάμωση των δελτοειδών και των τραπεζοειδών μυών είναι δεδομένη. Το πιο σημαντικό όμως με την κωπηλατική Landmine είναι ότι αφυπνίζονται και οι μικρές μυϊκές ομάδες των υπακανθίων όπως και των ελασσόνων/μειζόνων στρογγύλων (είναι εκείνοι οι μικροί μυς κάτω από των ώμο και πάνω από τον πλατύ ραχιαίο, οι οποίοι όταν διογκωθούν, δημιουργούν μικρούς λοφίσκους στο πίσω μέρος του κορμού σε κάθε κίνηση των χεριών σου). Το ακόμη καλύτερο; Η εκγύμναση αυτών των μυών, θωρακίζει τους ώμους σου από κάθε λογής τραυματισμό σε περιστροφές, πιέσεις ή ωθήσεις που επιχειρείς σε άλλες ασκήσεις», τονίζει ο Calvert.

Αντί για όρθια κωπηλατική με μπάρα, κωπηλατική με στήριξη του στήθους σε πάγκο

«Η κωπηλατική με μπάρα, ναι, είναι μια άσκηση που δουλεύει τα πάντα μπρος-πίσω: στήθος, πλάτη, μέση, ώμους, χέρια, κοιλιακούς», λέει ο Calvert. «Όμως, μόνο οι προχωρημένοι έχουν τη δυνατότητα να την εκτελέσουν σωστά και πάλι, με μεγάλο ρίσκο τραυματισμού στη σπονδυλική στήλη, ιδίως όταν η μπάρα είναι φορτωμένη με πολλά κιλά», προσθέτει.

Η ασφαλέστερη εναλλακτική επιλογή σου είναι η στήριξη του θώρακα σε έναν επικλινή πάγκο, μια θέση που σου επιτρέπει να σηκώσεις τα κιλά που αντέχεις με μεγαλύτερη άνεση και ταυτόχρονα να έχεις τη ραχοκοκαλιά σου απολύτως απρόσβλητη.
«Στην αρχή, αντί για μπάρα, μπορείς να δοκιμάσεις την άσκηση με αλτήρες ή kettlebells», συμβουλεύει ο προπονητής.

 

Αντί για καθιστές έλξεις τροχαλίας: περισσότερες όρθιες έλξεις με μικρότερο βάρος

Πολλοί γυμναζόμενοι πιστεύουν ότι η προσθήκη μιας μικρής παραλλαγής στο lat machine θα συμβάλλει σε καλύτερο χτίσιμο της πλάτης. Οδηγώντας, όμως, την μπάρα με την τροχαλία πίσω από τον αυχένα (πολλές φορές με μεγαλύτερο φορτίο από όσο αντέχουν), οι ώμοι, ο αυχένας και το σύνολο της σπονδυλικής στήλης, κάμπτονται με έναν τρόπο εντελώς επιβλαβή. Όπως υπογραμμίζει ο Calvert, «στην υπερβολή της, αυτή η κίνηση προκαλεί τραυματισμό του στροφικού πετάλου».

«Δεν έχεις λόγο να θυσιάσεις τους στερνοκλειδομαστοειδείς σου (βλέπε αυχένας) ή κάποιο σπόνδυλο από τη μέση και πάνω για χάρη μια άσκησης, που πολλοί γυμναζόμενοι έχουν χάσει μήνες προπόνησης εξαιτίας ισχυρών πόνων», λέει ο προπονητής. «Παίξε με μεγαλύτερη ασφάλεια τις όρθιες έλξεις στην τροχαλία, εστιάζοντας στο μέγιστο εύρος κίνησης με περισσότερες επαναλήψεις. Να είσαι βέβαιος ότι η ασφάλεια που θα νιώσουν οι υποστηρικτικοί μύες των ώμων, θα προάγουν την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σε λιγότερο χρόνο», προσθέτει.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Fat Loss Coach (@mitchcalvertfitness) on Sep 21, 2015 at 7:58pm PDT


Μην αμελείς τους ρομβοειδείς σου

Μια μικρή αλλά κρίσιμη ομάδα μυών που βρίσκεται ακριβώς στο μέσον της πλάτης, και η οποία πολλές φορές παραμελείται είναι οι ρομβοειδείς. Έχουν ως στόχο να ελέγχουν το εύρος της ασφαλούς κίνησης της ωμοπλάτης και της άρθρωσης του ώμου, και, δουλεύοντάς τους υπό γωνία με ελεύθερα βάρη (προτιμότερα τα kettlebells), τους βοηθάς να αναπτυχθούν κατάλληλα.

 

 

Μην αμελείς τη μέση -και τους κοιλιακούς σου

Ένα ισχυρό πακέτο μυών στο πίσω μέρος του σώματος αφορά τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. «Μια συστηματική εκγύμναση του κάτω μέρους της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, είναι βασικό συστατικό μιας αρμονικής και καλά οικοδομημένης πλάτης», λέει ο Calvert. «Γερή μέση σημαίνει γερά θεμέλια για όλο το άνω μέρος του κορμού σου», συνεχίζει.

«Μια κοινή άσκηση που επενεργεί το ίδιο δραστικά στους εμπρός και πίσω μυς της μέσης είναι οι εκτάσεις ραχιαίων. Η ίδια κίνηση είναι το ίδιο αποτελεσματική και στη λίπανση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, κάτι που θα σε θωρακίσει από κάθε βλάβη στον πυρήνα του κορμού σου», τονίζει ο προπονητής, προσθέτοντας: «Δώσε μεγαλύτερη σημασία στην πίεση των μυών που δουλεύεις επιμένοντας σε αργές και ελεγχόμενες εκτάσεις».

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!