Τι είναι τα microgreens και γιατί διεκδικούν μια θέση στη διατροφή σου;

Από την πρώτη στιγμή που εμφανίστηκαν στα καλιφορνέζικα εστιατόρια, τη δεκαετία του ’80, τα microgreens κερδίζουν σταθερά δημοτικότητα και σήμερα η καλλιέργειά τους έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο.

Τα microgreens είναι αρωματικά χόρτα, γνωστά και ως μικροφυτικά, που βρίσκονται στην πρώτη φάση της ανάπτυξής τους, μεταξύ της βλάστησης και της εμφάνισης των πρώτων φύλλων. Εχουν πλούσια γεύση και προσφέρουν μια ευπρόσδεκτη νότα χρώματος σε μια ποικιλία πιάτων.

Παρά το μικρό τους μέγεθος, συγκεντρώνουν ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών υψηλού επιπέδου σε σχέση με τα πιο ώριμα λαχανικά. Αυτό τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη για οποιαδήποτε δίαιτα.

Διαβάστε ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τα microgreens, καθώς επίσης και τον τρόπο για να φυτέψετε και να δημιουργήσετε τα δικά σας.

Τι είναι τα microgreens;

Τα microgreens είναι μικρά λαχανικά με ύψους περίπου 2,5-7,5 εκατοστά. Eχουν αρωματική γεύση και συμπυκνωμένο θρεπτικό περιεχόμενο σε διάφορα χρώματα και υφές. Θεωρούνται φυτά baby και βρίσκονται κάπου ανάμεσα στα φύτρα και τα baby πράσινα λαχανικά. Δεν πρέπει να συγχέονται με τα φύτρα που δεν έχουν καθόλου φύλλα. Τα φύτρα επίσης έχουν έναν πολύ μικρότερο κύκλο ανάπτυξης 2-7 ημερών, ενώ τα microgreens συνήθως συλλέγονται σε 7-21 ημέρες μετά τη βλάστηση, όταν προκύψουν τα πρώτα αληθινά φύλλα του φυτού.

Τα microgreens μοιάζουν με τα λαχανικά baby στο γεγονός ότι μόνο τα στελέχη και τα φύλλα τους θεωρούνται βρώσιμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με εκείνα είναι πολύ μικρότερα σε μέγεθος, μπορούν να αγοραστούν ολόκληρα και να κοπούν στο σπίτι, παραμένοντας «ζωντανά» μέχρι τη στιγμή που θα καταναλωθούν.

Τα microgreens είναι πολύ βολικά για να αναπτυχθούν, καθώς μπορούν να καλλιεργηθούν σε ποικίλες τοποθεσίες, όπως σε υπαίθριους χώρους, σε θερμοκήπια, ακόμα και στο περβάζι σας.

Διαφορετικοί τύποι microgreens

Τα microgreens μπορούν να καλλιεργηθούν από πολλούς διαφορετικούς τύπους σπόρων. Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες παράγονται με σπόρους από τις ακόλουθες φυτικές οικογένειες:

• Kραμβοειδή: Κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ραπανάκι και ρόκα
• Αστεροειδή: Mαρούλι, έλατο, σταμναγκάθι και ραδίκι
• Σελινοειδή: Aνηθος, καρότο, μάραθο και σέλινο
• Αμαρυλλιδοειδή: Σκόρδο, κρεμμύδι, πράσα
• Αμαρανθοειδή: Αμάραντος, κινόα, σέσκουλο, τεύτλα και σπανάκι
• Κολοκυνθοειδή: Πεπόνι, αγγούρι και κολοκύθα
• Τα δημητριακά, όπως το ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι, το καλαμπόκι και το κριθάρι, καθώς και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές, αναπτύσσονται μερικές φορές και σε microgreens.

Τα microgreens ποικίλλουν ανάλογα με τη γεύση, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από ουδέτερη έως πικάντικη, ελαφρώς ξινή ή ακόμα και πικρή, ανάλογα με την ποικιλία. Σε γενικές γραμμές, η γεύση τους θεωρείται ισχυρή και συμπυκνωμένη.

Τα microgreens είναι θρεπτικά

Τα microgreens είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Ενώ τα θρεπτικά συστατικά τους ποικίλλουν ελαφρώς, οι περισσότερες ποικιλίες τείνουν να είναι πλούσιες σε κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκό. Είναι επίσης σπουδαία πηγή ωφέλιμων φυτικών ενώσεων όπως τα αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά είναι συγκεντρωμένη, πράγμα που σημαίνει ότι συχνά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, ανόργανων και αντιοξειδωτικών από την ίδια ποσότητα ώριμων πράσινων λαχανικών.

Μάλιστα, σύμφωνα με την έρευνα τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών στα microgreens μπορεί να είναι έως και εννέα φορές υψηλότερα απ’ αυτά που έχουν τα ώριμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης περιέχουν μια ευρύτερη ποικιλία πολυφαινολών και άλλων αντιοξειδωτικών σε σχέση με τα ώριμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Tα οφέλη για την υγεία από τα microgreens

Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Τα microgreens περιέχουν παρόμοιες και συχνά μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών. Ως εκ τούτου, μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο των ακόλουθων ασθενειών:

Καρδιακές παθήσεις: Τα microgreens είναι πλούσια πηγή πολυφαινολών, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης (LDL).

Αλτσχάιμερ: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν υψηλές ποσότητες πολυφαινολών, μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο Αλτσχάιμερ.

Διαβήτης: Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του τύπου του στρες που εμποδίζει τη ζάχαρη να εισέλθει σωστά στα κύτταρα. Τα microgreens χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν βοηθούν σ’ αυτή την κατεύθυνση.

Ορισμένοι καρκίνοι: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου. Τα πλούσια σε πολυφαινόλες microgreens έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

Eίναι ασφαλές να τρώμε microgreens;

Η κατανάλωση των microgreens θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, υπάρχει μια ανησυχία για τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Πάντως, η πιθανότητα ανάπτυξης βακτηριδίων είναι πολύ μικρότερη για τα microgreens απ’ ό,τι είναι για τα φύτρα.

Τα microgreens απαιτούν ελαφρώς λιγότερο θερμές και υγρές συνθήκες από ό,τι οι βλαστοί, και μόνο τα φύλλα και τα στελέχη τους καταναλώνονται. Oχι οι ρίζες και οι σπόροι τους.

Επομένως, αν σχεδιάζετε να καλλιεργήσετε microgreens στο σπίτι, είναι σημαντικό να αγοράσετε σπόρους από μια αξιόπιστη εταιρεία και να επιλέξετε καλλιεργητικά μέσα (χώμα) που να είναι απαλλαγμένα από τυχόν μολύνσεις από επιβλαβή βακτήρια όπως η Salmonella και η E. coli.

Τα πιο συνηθισμένα μέσα καλλιέργειας είναι η τύρφη, ο περλίτης και ο βερμικουλίτης. Τα φυτά μιας χρήσης που παράγονται ειδικά για την καλλιέργεια microgreens θεωρούνται πολύ υγιεινά.

Πώς να συμπεριλάβετε τα microgreens στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε τα microgreens στη διατροφή σας. Μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων, ανάμεσά τους τα σάντουιτς και οι σαλάτες. Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε χυμούς. Μια άλλη επιλογή είναι να τα χρησιμοποιήσετε ως γαρνιτούρες σε πίτσες, σούπες, σαλάτες, ομελέτα, κάρι και ζεστά πιάτα.

Πώς να καλλιεργήσετε τα δικά σας microgreens

Tα microgreens είναι εύκολο και βολικό να αναπτυχθούν, καθώς δεν χρειάζονται πολύ εξοπλισμό ή χρόνο. Μπορούν να καλλιεργούνται όλο το χρόνο, τόσο σε εσωτερικό όσο και σε εξωτερικό χώρο.

Θα χρειαστείτε:

• Σπόρους καλής ποιότητας

• Ενα καλό μέσο καλλιέργειας, όπως ένα δοχείο γεμάτο με καλό οικιακό λίπασμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μοτίβο καλλιέργειας μίας χρήσης ειδικά σχεδιασμένο για την καλλιέργεια microgreens.

• Σωστό φωτισμό, είτε ηλιακή ακτινοβολία είτε υπεριώδη φωτισμό, ιδανικά για 12-16 ώρες την ημέρα.

Οδηγίες

• Γεμίστε το δοχείο σας με το χώμα, φροντίζοντας να μην το υπερσυμπιέσετε και ποτίστε ελαφρά.

• Πασπαλίστε το σπόρο της επιλογής σας όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.

• Ανακατέψτε ελαφρά τους σπόρους σας με νερό και καλύψτε το δοχείο με πλαστικό καπάκι.

• Ελέγχετε καθημερινά και ρίχνετε όσο νερό χρειάζεται για να διατηρούνται οι σπόροι υγροί.

• Λίγες ημέρες μετά τη βλάστηση των σπόρων, μπορείτε να αφαιρέσετε το πλαστικό καπάκι για να εκθέσετε τα microgreens στο φως.

• Ποτίζετε μία φορά την ημέρα όσο τα microgreens μεγαλώνουν και αποκτούν χρώμα.

Μετά από 7-10 ημέρες, τα microgreens θα πρέπει να είναι έτοιμα για συγκομιδή.

Συμπέρασμα

Τα microgreens είναι γευστικά και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Είναι επίσης γενικά πολύ θρεπτικά και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Δεδομένου ότι είναι εύκολο να καλλιεργηθούν στο σπίτι, είναι ένας ιδιαίτερα οικονομικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών χωρίς να χρειάζεται να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών.

Πηγή: medinova.gr