Οι ασκήσεις που θα εκτοξεύσουν τις ποδοσφαιρικές σου ικανότητες

Ο προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης της West Brom σού δίνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να γίνεις καλύτερος ποδοσφαιριστής. Μέσα από ειδικές ασκήσεις μπορείς να βελτιώσεις συγκεκριμένες κατηγορίες μέσα στο παιχνίδι σου.

Κόβε στον αέρα και στη γη, κράτα την μπάλα, σκίσε τα δίχτυα, γίνε ένας ποδοσφαιρικός δυναμίτης, σαν αυτούς που βλέπεις στην τηλεόραση και λες «πως την φτάνουν ρε γαμώτο;».

Είσαι έτοιμος; Άσε το PRO, σήκω από τον καναπέ και ξεκίνα. Τα αποτελέσματα θα τα δεις στο γήπεδο... Εκτός κι αν είσαι τσουρουκάς.

Κεφαλιά πιο μάχιμη και από του Ζλάταν

Αν θες να γίνεις ανίκητος στον αέρα και να πηδάς στον… θεό, θα πρέπει να μάθεις να σηκώνεσαι σωστά και να βελτιώσεις τον τρόπο που το κάνεις, όχι όταν είσαι στατικός αλλά μετά από τρέξιμο. Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι σημαντικές για να βελτιώσετε το άλμα σας.

ΑΣΚΗΣΗ

Γείρε το σώμα σου προς τα εμπρός, και κάνε ένα άλμα στον αέρα καθώς θα τρέχεις. Όταν πηδάς να φέρνεις τα γόνατά σου κοντά στον κορμό σου ώστε να βελτιώνεις το άλμα σου και να μένεις πιο πολλή ώρα στον αέρα.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 80-100

Κάνε Τάκλιν σαν του Καλιτζάκη

Τα πάντα στο τάκλιν είναι η σωματική δύναμη. Συνεπώς, χρειάζεσαι μία άσκηση που να γυμνάσει όλο το σώμα. Η άρση βαρών γυμνάζει γλουτούς, δικεφάλους, μέση και ώμους.

ΑΣΚΗΣΗ

Κάτσε με λυγισμένα τα γόνατα μπροστά από μία μπάρα και πρόσεξε ώστε τα πόδια σου να απέχουν μεταξύ τους όσο απέχουν οι ώμοι σου. Καθώς σηκώνεις την μπάρα, κράτα τα χέρια σου ίσια και δώσε ώθηση στους γλουτούς σου ώστε να σταθείς όρθιος.

ΣΕΤ: 3-4

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 6-8

Σουτ να ζηλεύει κι ο Κριστιάνο

Η «βολίδα» προφανώς και απαιτεί δυνατά πόδια. Γι’ αυτό και η κατάλληλη άσκηση τα step-ups, τα οποία ενδυναμώνουν τους γοφούς και βοηθούν ώστε να αποκτήσεις τον έλεγχο του κορμού σου.

ΑΣΚΗΣΗ

Κράτα μία μπάλα πάνω από τον σβέρκο σου, κάτσε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή κουτί 40 εκατοστών και βάλε το δεξί σου πόδι πάνω του. Ανέβα στο σκαλοπάτι-κουτί και επανέλαβε.

ΣΕΤ: 3-4

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 6 κάθε πόδι

Κατοχή πιο δεδομένη κι από τον Ινιέστα

Για να μπορείς να κρατάς την μπάλα δεν χρειάζεται μόνο τεχνική αλλά και δύναμη, ώστε να μην πέφτεις. Εδώ, λοιπόν, θα πρέπει να ενδυναμώσεις το πάνω μέρος του κορμιού σου και κυρίως να μάθεις να τον ελέγχεις.

ΑΣΚΗΣΗ

Κάνε push ups προσθέτοντας βάρος από 5 ως 20 κιλά στο πάνω μέρος της πλάτης σου ανάμεσα στους ώμους σου. Λύγισε σιγά-σιγά τους αγκώνες του, κρατώντας τα πόδια και τη μέση του ευθυγραμμισμένα και σκύψε μέχρι το στέρνο ναι φτάσει σχεδόν στο πάτωμα.

ΣΕΤ: 3-4

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12

Επιτάχυνε σαν τον Μπέιλ (στα καλά του)

Η πιο διαδεδομένη μέθοδος βελτίωσης της επιτάχυνσης είναι τα σπριντ, ωστόσο η άσκηση «μέσα-έξω» θεωρείται καλύτερη.

ΑΣΚΗΣΗ

Ξεκίνα με ένα απλό τζόκινγκ, μετά επιτάχυνε και μετά χαλάρωσε. Επανέλαβε. Δούλεψε αυτή την άσκηση με συμπαίκτες που έχουν σχεδόν την ίδια ταχύτητα με σένα, αφού ο ανταγωνισμός θα βοηθήσει.

Πηγή: ratpack.gr