GOOD LIFE

Μάθε τι είναι το ανθεκτικό άμυλο και σε ποιες τροφές το βρίσκεις

Για πολλά χρόνια όσοι άκουγαν τις λέξεις υδατάνθρακες και άμυλο, θεωρούσαν βέβαιο πως μιλάμε για τροφές που αυξάνουν το σωματικό βάρος και άρα πρέπει να αποφεύγονται σε κάθε δίαιτα με στόχο το αδυνάτισμα, αλλά οι σύγχρονοι ειδικοί σε θέματα διατροφής διαφωνούν με αυτό.

Οι διατροφολόγοι τονίζουν πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι και η παντελής αποχή από την κατανάλωσή τους δεν συνιστάται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Από ποιους υδατάνθρακες μπορούμε λοιπόν να πάρουμε ενέργεια αλλά όχι κιλά; Πρόκειται για το λεγόμενο «ανθεκτικό άμυλο», το οποίο όχι μόνο δεν συμβάλλει στην αύξηση του βάρους αλλά βοηθά στην καλύτερη διαχείρισή του, καθώς «αντιστέκεται» στη διαδικασία της πέψης.

Όταν καταναλώνουμε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δηλαδή λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και γλυκά, ο οργανισμός μας τους διασπά και τους απορροφά πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να παρατηρείται απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου. Εάν καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα λευκών υδατανθράκων, οι περισσότερες από τις θερμίδες που παρέχουν αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.

Αντίθετα, το ανθεκτικό άμυλο «προσπερνά» το λεπτό έντερο (όπου διασπώνται οι περισσότερες τροφές) και κατευθύνεται απευθείας στο παχύ έντερο ώστε να μεταβολιστεί. Εκεί, ζυμώνεται και μετατρέπεται στα λεγόμενα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία αξιοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί επίσης ως πρεβιοτικό, τρέφοντας τα καλά βακτήρια του εντέρου.

Η αργή διάσπασή του από τον οργανισμό, η μετατροπή του σε χρήσιμα λιπαρά οξέα και η συμβολή του στην υγεία του γαστρεντερικού είναι οι τρεις βασικοί λόγοι που το ανθεκτικό άμυλο ξεχωρίζει από τους υπόλοιπους υδατάνθρακες.

Μπορούμε να «δημιουργήσουμε» το ανθεκτικό άμυλο σε τροφές που δεν το περιέχουν στη συνήθη μορφή που καταναλώνουμε. Έχει αποδειχθεί ότι μπορούμε να αυξήσουμε την περιεκτικότητα του ρυζιού, των ζυμαρικών και της πατάτας σε ανθεκτικό άμυλο εάν μετά το μαγείρεμα τα τοποθετήσουμε για μερικές ώρες στο ψυγείο.

Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται σε πληθώρα τροφών, όπως:

Βρώμη

Η βρώμη είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να βάλουμε ανθεκτικό άμυλο στην καθημερινή μας διατροφή. 100 γραμμάρια μαγειρεμένη βρώμη περιέχουν κάτι παραπάνω από 3,5 γραμμάρια, μαζί με μια γερή δόση αντιοξειδωτικών. Μαγειρέψτε την βρώμη από το βράδυ, βάλτε την στο ψυγείο και καταναλώστε την για πρωινό μαζί με μερικά φρούτα και ξηρούς καρπούς, για ένα πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια μέχρι το μεσημέρι. Το ίδιο ισχύει και για άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η σίκαλη και το σιτάρι.

Ρύζι

Πού θα ήταν ο κόσμος μας χωρίς το ρύζι; Είναι από τους πιο φτηνούς, νόστιμους και - αντικειμενικά - βολικούς τρόπους να προσθέσουμε ανθεκτικό άμυλο στην διατροφή μας. Και εδώ είναι καλή ιδέα να το μαγειρέψουμε και να το αφήσουμε να κρυώσει. Άλλωστε, το ρύζι τρώγεται πολύ εύκολα κρύο χωρίς να χάνει την γεύση του. Προτιμήστε καστανό ρύζι, που προσφέρει σημαντικά περισσότερες ποσότητες φυτικών ινών, αλλά και ιχνοστοιχείων όπως το μαγνήσιο.

Φασόλια και άλλα όσπρια

Στα 100 γραμμάρια οσπρίων βρίσκουμε από 1 μέχρι και 5 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, μαζί με πολλές φυτικές ίνες αλλά και μια πολύ αναγκαία δόση φυτικής πρωτεΐνης. Τα φασόλια σόγιας (edamame), τα μαύρα και κόκκινα φασόλια, οι φακές, η φάβα αλλά και ο αρακάς είναι όλα καλές πηγές. Η φάβα, συγκεκριμένα, περιέχει περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από όλα, με 7-12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Ωμό άμυλο πατάτας

Το βρίσκουμε πολύ εύκολα πλέον, σε μαγαζιά με είδη υγιεινής διατροφής, και είναι μια λευκή σκόνη σαν αλεύρι. Πολλοί την χρησιμοποιούν ως εναλλακτική για αλεύρι για να φτιάξουν ψωμί χωρίς γλουτένη ή ως μέσο πήξης σε σούπες. Η καλύτερη μέθοδος όμως, για να μην καταστραφεί το άμυλο με το μαγείρεμα, είναι να το προσθέσουμε ωμό σε ένα smoothie με φρούτα. Θα κάνει την υφή του ακόμα καλύτερη και θα το κάνει πιο θρεπτικό και χορταστικό. Δεν χρειαζόμαστε πάνω από 1-2 κουταλιές της σούπας καθημερινά από αυτή την όχι-και-τόσο-γνωστή υπερτροφή.

Πατάτες

Οι τηγανιτές πατάτες δεν μας αρέσουν όταν τις τρώμε κρύες, αλλά αυτό δεν είναι ένα κείμενο που θα σας πει να φάτε τηγανιτές πατάτες. Αν τις βράσουμε και τις αφήσουμε να κρυώσουν, μπορούμε να φτιάξουμε μια τέλεια πατατοσαλάτα, που μας προσφέρει μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου. Μην ξεχάσετε να βάλετε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα, που θα βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα.

Διαβάστε περισσότερα:

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!