Μάθε πόσο σημαντική είναι τελικά η διατροφή για τους αθλητές

Πολλοί λοιπόν κάνουν το λάθος να νομίζουν πως οι μικρές... ατασθαλίες σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής, εύκολα μπορούν να ξεπεραστούν με λίγη παραπάνω προπόνηση, αλλά κάνουν λάθος.

Ένας παγκοσμίως γνωστός αθλητίατρος Ολυμπιακών αγώνων, ο L. Prokop, έχει επισημάνει ότι ακόμη κι ένα πολύ μικρό λάθος, φαινομενικά αμελητέο, στη διατροφή του αθλητή μπορεί να καταστρέψει πολλούς μήνες ακόμη και χρόνια σκληρής προπόνησης.

Το τρίπτυχο της επιτυχίας ενός αθλητή είναι η επαρκής ξεκούραση, η σωστή διατροφή και η καλή προπόνηση.

Η μη ισορροπημένη διατροφή ενός αθλητή, μπορεί να χαρακτηρίζεται από μειωμένη ή υπερβολική πρόσληψη τροφής. Οποιαδήποτε από τις παραπάνω καταστάσεις μπορεί να είναι επιζήμια για την αθλητική απόδοση. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής οδηγεί σε ανεπαρκή παροχή ενέργειας, αδυναμία ρύθμισης του μεταβολισμού κατά την άσκηση και μειωμένο ρυθμό σύνθεσης βασικών σωματικών ιστών. Ενώ, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες αλλαγές στη σωματική σύσταση και να διαταράξει τις φυσιολογικές λειτουργίες.

Ενεργειακές Ανάγκες

Οι ενεργειακές ανάγκες του αθλητή εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος, το φύλο, το σωματικό βάρος, το προπονητικό πρόγραμμα, την ένταση και τη διάρκεια του εκάστοτε αθλήματος. Επομένως, η ισορροπημένη διατροφή για έναν αθλητή είναι μείζονος σημασίας προκειμένου να προσλάβει ποσοτικά και ποιοτικά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Κατά συνέπεια, δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες όλων των αθλητών ταυτόχρονα, ιδίως σε περιπτώσεις ομαδικών αθλημάτων.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας. Στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύονται στους μύες και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Ωστόσο, τα αποθέματα υδατάνθρακα μπορούν να εξαντληθούν κατά τη διάρκεια μίας ημέρας σκληρής προπόνησης. Επομένως οι αθλητές πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων από διάφορες τροφές, όπως δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, φρούτα κλπ. προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου (στην παραπάνω διαδικασία συμβάλλει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας).

• Ο εφοδιασμός υδατανθράκων για 3 ή 4 ημέρες πριν από ένα γεγονός (π.χ. αγώνα) μπορεί να βοηθήσει να συμπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.
• Προτιμάμε μια διατροφή που το 70% των θερμίδων τους προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, για να επιτευχθεί η μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.
• Την ημέρα του μεγάλου γεγονότος, τρώμε το τελευταίο γεύμα μας 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση, για να δώσει χρόνο το στομάχι μας να αδειάσει.
• Αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα 30 λεπτά πριν την έναρξη μιας δραστηριότητας, επειδή μπορούν να επιταχύνουν την αφυδάτωση.
• Αναπληρώνουμε τους υδατάνθρακες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό σε μακράς διάρκειας άσκηση. Τρώμε ένα σνακ και πίνουμε υγρά κάθε 15 με 20 λεπτά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκή ζάχαρη) περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, όπου τροφοδοτούν με ενέργεια τους μύες που ’δουλεύουν’. Πολλοί αθλητές προτιμούν, μπάρες δημητριακών, αθλητικά ποτά ή τζελ, επειδή είναι βολικά. Αλλά τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης άριστες επιλογές
• Επίσης, αναπληρώνουμε τους υδατάνθρακες μετά από εντατική γυμναστική. Από τη στιγμή που δεν χρειαζόμαστε άμεση ενέργεια, είναι καλύτερο να επιλέξουμε λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά, τα οποία παρέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Πρωτεΐνες

H πρωτεΐνη θεωρείται ως θρεπτικό συστατικό κλειδί για την βέλτιστη αθλητική απόδοση για όλους τους αθλητές, όλων των αθλημάτων. Τα αμινοξέα, που είναι οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών, αποτελούν δομικά στοιχεία για τη σύνθεση νέων ιστών, ενώ συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των τραυματισμένων ιστών. Επίσης, τα αμινοξέα αποτελούν δομικά συστατικά των ορμονών και ενζύμων που ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, η πρωτεΐνη αποτελεί μια μικρή πηγή ενέργειας των μυών. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Καταναλώνουμε αρκετή Πρωτεΐνη χωρίς υπερβολές
• Η πρωτεΐνη δεν παρέχει πολλά καύσιμα για ενέργεια. Αλλά τη χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τους μύες μας. Ο άνθρωπος σε περιπτώσεις ήπιας φυσικής δραστηριότητας χρειάζεται 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 88 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 68 κιλών. Ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν αθλητή 90 κιλών.
• Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να ‘καταπιέσει’ τα νεφρά μας. Αντί για συμπληρώματα διατροφής, προτιμάμε τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς ή φασόλια.
• Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες τροφές για αποκατάσταση μετά από τη γυμναστική, επειδή παρέχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το γάλα περιέχει επίσης καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τους αθλητές. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτατη ανάκτηση αμέσως μετά τη γυμναστική. Η καζεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά, βοηθώντας έτσι να εξασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση των μυών μετά από έναν εξαντλητικό αγώνα (ή προπόνηση). Το γάλα έχει επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών.

Λίπος

Το λίπος αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελούν πρόδρομες ενώσεις ορμονών. Η διατροφική κατανάλωση λίπους συστήνεται να καλύπτει ως το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, λιπαρά ψάρια κλπ.).

Για μεγάλες εκδηλώσεις, όπως οι μαραθώνιοι, το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια όταν οι πηγές υδατανθράκων εξαντλούνται.

Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν όλο το λίπος που χρειάζονται ακολουθώντας τις βασικές διατροφικές οδηγίες επιλέγοντας κυρίως τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Αποφεύγουμε λιπαρά τρόφιμα τις ημέρες των αγώνων, δεδομένου ότι μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι μας.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Η έντονη άσκηση, ειδικά όταν κάνει ζέστη, μπορεί να μας αφήσει γρήγορα αφυδατωμένους. Η αφυδάτωση, με τη σειρά της, μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή μας και σε ακραίες περιπτώσεις, να απειλήσει τη ζωή μας. Όλοι οι αθλητές υψηλής έντασης πρέπει να πίνουν υγρά από νωρίς και συχνά. Δεν περιμένουμε μέχρι να αισθανθούμε διψασμένοι. Μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθούμε δίψα, μπορεί να είμαστε σοβαρά αφυδατωμένοι. Ένας τρόπος για να παρακολουθήσουμε πόσο ενυδατωμένοι είμαστε, είναι να παρακολουθούμε το χρώμα των ούρων μας. Ένα απαλό κίτρινο χρώμα σημαίνει ότι προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά. Λαμπερά κίτρινα ή σκουρόχρωμα ούρα σημαίνουν ότι είμαστε αφυδατωμένοι.

• Επειδή η έντονη άσκηση θα μας κάνει να χάσετε υγρά γρήγορα, είναι μια καλή ιδέα να πίνουμε υγρά πριν, όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Οι αθλητές αντοχής, όπως μαραθωνοδρόμοι ή ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων πρέπει να πίνουν 200ml υγρών κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν είναι δυνατόν, πίνουμε παγωμένο υγρά, τα οποία απορροφούνται πιο εύκολα από υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα παγωμένα υγρά βοηθούν επίσης να δροσιστεί το σώμα μας.
• Αναπληρώνουμε τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Η εφίδρωση αφαιρεί και υγρά και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν τη μετάδοση νευρικών σημάτων στο σώμα μας. Για να τους ανανεώσουμε, προτιμάμε αθλητικά ποτά. Εάν, επίσης, χάνουμε πολλά υγρά, όπως όταν ιδρώνουμε, αραιώνουμε τα αθλητικά ποτά με ίσες ποσότητες νερού για να πετύχουμε καλύτερη ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.
• Συνοψίζοντας, το κλειδί για την ασφαλή διατροφή του αθλητή είναι να τρώει μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών, που θα διασφαλίσουν επιπλέον ότι προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (π.χ. Σίδηρος, Ασβέστιο), αλλά και την καλή του ενυδάτωση, ενώ ορισμένες εξατομικευμένες διαιτητικές αλλαγές μπορούν να ωφελήσουν και να μεγιστοποιήσουν την απόδοση των αθλητών.