Φυτικά γάλατα: Μάθε ποιες είναι οι διαφορές τους και ποιο να επιλέξεις

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής τονίζουν πως αν και τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα δεν προσφέρουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των παραδοσιακών γαλακτοκομικών προϊόντων, διαθέτουν μεγάλη αφθονία σε θρεπτικά συστατικά.

Τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν καθολικά χαμηλότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα και πολλά από αυτά έχουν τουλάχιστον το ίδιο (ή περισσότερο) ασβέστιο και βιταμίνη D. Πολλά φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ακόμη και ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που δεν θα βρείτε στο αγελαδινό γάλα .

Είναι επίσης φυσικά vegan, και - αν δεν έχετε αλλεργία σε καρύδια, φυσικά - αρκετά φιλικά προς τις αλλεργίες.

Επιπλέον, για όσους θέλουν να μειώσουν τους υδατάνθρακες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σοφή επιλογή. Οι περισσότερες μάρκες περιέχουν μόνο 1 έως 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με τα 12 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα.

Για χρήση σε κοινά τρόφιμα και συνταγές, τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν εντυπωσιακή ευελιξία. Οι συνταγές συχνά προτείνουν αναλογία ένα προς ένα στο αγελαδινό γάλα για muffins, ψωμιά, πουτίγκες και σάλτσες, με μικρό αντίκτυπο στη γεύση.

Και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με ουδέτερη γεύση δίνουν μια ελαφριά επιλογή στα δημητριακά ή στον καφέ σας.

Όμως όλα τα φυτικά γάλατα δεν είναι τα ίδια, ούτε έχουν τις ίδιες ιδιότητες, ούτε είναι ιδανικά για κάθε χρήση. 

Δείτε τα βασικά χαρακτηριστικά και τις βασικές διαφορές ανάμεσα σε 5 από τα πιο δημοφιλή φυτικά γάλατα της αγοράς: στο γάλα βρώμης, αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας και ρυζιού

Γάλα βρώμης 

Αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου, δεν έχει πολλές θερμίδες (περίπου 94 θερμίδες/250 ml – γάλα βρόμης του εμπορίου, χωρίς γλυκαντικές ουσίες) και μπορεί να καταναλωθεί στον καφέ, μαζί με δημητριακά, σκέτο, με κάποιο γλυκαντικό (ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης) και με πολλούς άλλους τρόπους. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς, το γάλα βρώμης μπορεί να συμβάλει τόσο στην αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης, όσο και της υπέρτασης, ενώ βοηθάει και στην αντιμετώπιση προβλημάτων του πεπτικού συστήματος.

Γάλα αμυγδάλου

Περιέχει 25-40% αμυγδαλέλαιο, χρησιμοποιείται στη φαρμακοποιία, στην κοσμετολογία και στην αρωματοποιία. Έχει μαλακτική, θρεπτική, ενυδατική και αντιγηραντική δράση στην επιδερμίδα και είναι πλούσιο σε ασβέστιο και αντιοξειδωτικά όμως είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνη. Θα βρείτε και εμπλουτισμένες εκδοχές του με βιταμίνη D και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλες τις συνταγές σαν κανονικό ζωικής προέλευσης γάλα. Αξίζει να σημειωθεί πως το γάλα αμυγδάλου θεωρείται ένα τρόφιμο που έχει αρνητικό περιβαλλοντικό αποτύπωμα, καθώς η παραγωγή του απαιτεί τη χρήση μεγάλων πόρων σε καλλιεργήσιμη γη και νερό, εκτός φυσικά αν το παράγετε μόνοι σας.

Γάλα Ρυζιού

Στοιχεία: 120 θερμίδες/φλιτζάνι, 2,5 γραμμ. λιπαρά , 23 γραμμ. υδατάνθρακες, 100 mg νάτριο, 0 γραμμ. φυτικές ίνες, 1 γραμμ. πρωτεΐνες.
Γεύση Ελαφριά, νερουλή και γλυκιά.
Υπέρ: Οι υδατάνθρακες. "Πιες ένα ποτήρι πριν ή μετά την άσκηση – παρέχει τους υδατάνθρακες για την ενέργεια και τα υγρά για την ενυδάτωση και, όπως ένα αθλητικό ρόφημα, είναι καλή πηγή ηλεκτρολυτών" λέει ο ειδικός.
Κατά: Οι υδατάνθρακες! Εάν προσπαθείς να χάσεις κιλά, είναι καλύτερα να φας υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, που περιέχουν φυτικές ίνες – το γάλα ρυζιού δεν έχει καθόλου.
Ιδανικό για: επιδόρπια, κέικ, τηγανίτες και γαλλικό τοστ. Η φυσικά γλυκιά του γεύση ταιριάζει με τα γλυκά.

Γάλα Σόγιας

Στοιχεία: 100 θερμίδες/φλιτζάνι, 4 γραμμ. λιπαρά, 8 γραμμ. υδατάνθρακες, 120 mg νάτριο, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες.
Γεύση Ελαφρώς γλυκιά – κάποιες ποικιλίες έχουν ελαφριά γεύση τόφου.
Υπέρ: Έχει σχεδόν τόσες πρωτεΐνες όσο το αγελαδινό γάλα, καθώς και φυτοχημικά που αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Συνήθως είναι ενισχυμένο, γι’ αυτό κούνα καλά το κουτί – το πρόσθετο ασβέστιο τείνει να κάθεται στον πάτο.
Κατά: Σε κάποιες μελέτες υποστηρίζεται ότι η υπερκατανάλωση σόγιας αυξάνει τις πιθανότητες καρκίνου του μαστού. Μια καλή λύση είναι να περιορίσεις την κατανάλωση στα 25 γραμμ. πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα.
Ιδανικό για κρεμώδεις σούπες και dressing σαλάτας, σάλτσες, βραστά και άλλα γευστικά πιάτα. Οι εκδοχές με γεύση βανίλια είναι ιδανικές για τον καφέ ή το τσάι (ή και σκέτες).

Γάλα Καρύδας

Στοιχεία: 80 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά, 7 γραμμ. υδατάνθρακες, 15 mg νάτριο, 0 γραμμ. φυτικές ίνες, 1 γραμμ. πρωτεΐνες.
Γεύση Παχιά και κρεμώδης.
Υπέρ: Έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες – ακόμη και αυτά που έχουν γεύση περιέχουν 90 θερμίδες ανά μερίδα. Επιπλέον, οι περισσότερες μάρκες είναι ενισχυμένες με τη μισή ΣΗΠ βιταμίνης Β12, ενός θρεπτικού στοιχείου που ενισχύει τον εγκέφαλο.
Κατά: "Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών είναι κορεσμένα" αναφέρει ο ειδικός. Ωστόσο, έχοντας 5 γραμμάρια ανά μερίδα, δε φτάνει το όριο των 8 γραμμ. ανά ημέρα.
Ιδανικό για καφέ, τσάι, smoothies και βρόμη – κάνει πιο πηχτή την υφή.