Ειδικοί προτείνουν τις αλλαγές στη διατροφή που διώχνουν το άγχος

«Αντί να σκεφτόμαστε ότι “τρώμε από άγχος” ή να θεωρούμε το φαγητό ως “ένοχη απόλαυση”, μπορούμε να σκεφτούμε τη χρήση του για να διαμορφώσουμε το φακό στον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε το άγχος», δήλωσε ο ψυχίατρος Δρ Drew Ramsey, βοηθός κλινικής καθηγητής στο Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου «Eat to Beat Depression and Anxiety».

Ο έλεγχος του στρες με τις τροφές που τρώμε μπορεί να βοηθήσει στα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων, σύμφωνα με την Felicia Porrazza, μία διαιτολόγο με έδρα τη Φιλαδέλφεια, η οποία βοηθά τους αγχωμένους πελάτες να βρουν φυσικούς τρόπους για να βελτιώσουν τη συνολική τους ευεξία.

Παρακάτω ακολουθούν μερικές προτάσεις για φαγητό, που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε με περισσότερη ηρεμία το 2021.

Προσθέστε στο μενού σας περισσότερα λιπαρά ψάρια
Δοκιμάστε αντσούγιες, σαρδέλες και ρέγγα, εκτός από σολομό, πέστροφα και σκουμπρί. Αυτά τα τρόφιμα είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που προκαλούν άγχος, γνωστά ως DHA (docosahexaenoic acid) και EPA (eicosapentaenoic acid), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

«Η αύξηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται το άγχος», δήλωσε η Porrazza. Το άγχος μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα, οπότε αν μπορούμε να μειώσουμε τη φλεγμονή καταναλώνοντας περισσότερα ωμέγα-3, θα μπορούσαμε επίσης να μειώσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία θα μπορούσαν να βελτιώσουν την υγεία και την ευεξία, εξήγησε. Στην πραγματικότητα, όπως έχει δείξει έρευνα, τα ωμέγα 3 συμβάλλουν στην αμβλυντική απόκριση της κορτιζόλης μετά από οξύ στρες. Από την άλλη πλευρά, τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα 3 μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, που παίζει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται στο άγχος, σύμφωνα με την Porrazza.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του κλινικού άγχους, κατέληξε μια πρόσφατη μελέτη και μετα-ανάλυση 19 κλινικών δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2.200 συμμετέχοντες από 11 χώρες. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αυτών των λιπαρών οξέων στα ψάρια μπορεί επίσης να μας προστατεύσει από την κατάθλιψη, σύμφωνα με άλλη έρευνα.

Ο σολομός είναι μια καλή πηγή ωμέγα 3

Ανακατέψτε το με οστρακοειδή
Τα μύδια, οι αχιβάδες και τα στρείδια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 εκτός από τα ωμέγα 3, τα οποία είναι και τα δύο εξέχοντα θρεπτικά συστατικά σε δίαιτες που σχετίζονται με χαμηλότερο άγχος, εξήγησε η Ramsey.

Στην πραγματικότητα, οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, συμβάλλουν στη διατήρηση του νευρικού συστήματος και το άγχος μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αύξηση απαιτώντας από το σώμα, αυτών των βιταμινών Β, ανέφερε η Martha McKittrick, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, η οποία παρέχει συμβουλευτική διατροφής και προπόνηση ευεξίας σε πολλούς κατοίκους της Νέας Υόρκης.

Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων που σχετίζονται με το στρες όπως ευερεθιστότητα, λήθαργος και κατάθλιψη.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 δεν παράγεται από φυτά, εάν είστε vegan, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε βιταμίνη Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα.

Καταναλώστε περισσότερη βιταμίνη C

Τρόφιμα όπως κόκκινες και πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και ακτινίδιο είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία σε υψηλές δόσεις έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα και βελτιώνει τη διάθεση και μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία διαταραχών που σχετίζονται με το στρες.

Άλλες έρευνες αποκάλυψαν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους μεταξύ των μαθητών λυκείου.

Για να ενισχύσετε την πρόσληψη βιταμίνης C, στοχεύστε να συμπεριλάβετε ένα πλούσιο σε βιταμίνη C φαγητό σε ένα γεύμα και ένα άλλο για ένα σνακ.

Επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της παραγωγής σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία είναι το κλειδί για την επιρροή της διάθεσής μας. «Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για την ευτυχία και την ευημερία», δήλωσε η Porrazza.

Η σεροτονίνη έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και επίσης προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση. Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης του εγκεφάλου, σύμφωνα με έρευνα, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη ευπάθεια στο ψυχοκοινωνικό στρες.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και των λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης επειδή καθιστούν την τρυπτοφάνη πιο διαθέσιμη στον εγκέφαλο.

Οι υδατάνθρακες όπως η σόγια και τα μπιζέλια, παρέχουν επίσης μια μικρή δόση πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτό το όφελος είναι σημαντικό, καθώς οι διακυμάνσεις της γλυκόζης στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και να επιδεινώσουν τα επίπεδα στρες.

Επιπλέον, εάν τρώτε πάρα πολλούς πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες που είναι φορτωμένοι με ζάχαρη και δεν έχουν πρωτεΐνες ή υγιή λιπαρά, όπως μπισκότα και γλυκά, μπορεί να αντιμετωπίσετε αιχμές και συντριβές του σακχάρου στο αίμα, «και αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο αγχωμένοι», πρόσθεσε ο McKittrick.

Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, κομπούχα, κεφίρ, tempeh και λάχανο τουρσί, περιέχουν φιλικά βακτήρια γνωστά ως προβιοτικά, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης.

Στην πραγματικότητα, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με προβιοτικά υποδηλώνουν μια αιτιώδη σχέση μεταξύ του μικροβίου του εντέρου και της απόκρισης στο στρες.

Νιώθετε ντροπαλοί; Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του κοινωνικού άγχους. Αυτά τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο αρνητικών σκέψεων που σχετίζονται με χαμηλές διαθέσεις.

Τα προβιοτικά στο γιαούρτι βοηθούν στον έλεγχο της κορτιζόλης
Πώς λειτουργεί όλο αυτό; Τα βακτήρια του εντέρου μας παράγουν περίπου το 95% της προσφοράς σεροτονίνης του σώματός μας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει θετικά το πώς αισθανόμαστε, σύμφωνα με την Porrazza. Από την άλλη πλευρά, το άγχος μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τη δυσβολία του εντέρου, η οποία είναι βασικά μια ανισορροπία του μικροβίου του εντέρου και αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση.

Ο Ramsey καταπολεμά το άγχος με ένα smoothie μπανάνας πλούσιο σε κεφίρ. «Παίρνω μια καλή δόση καλίου από την μπανάνα και προσθέτω ξηρούς καρπούς, κανέλα και κακάο για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Είναι μια μεγάλη βοήθεια ενέργειας και ενίσχυσης του εγκεφάλου».

Οι μπανάνες είναι επίσης πηγή βιταμίνης Β6, η οποία βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.

Φάτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Πολλές φορές όταν έχετε άγχος, τα επίπεδα μαγνησίου σας μπορεί να εξαντληθούν. «Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως», είπε η McKittrick.

Κατακτήστε το άγχος με τραγανά τρόφιμα
«Πολλοί από τους πελάτες μου, όταν σκέφτονται τραγανά τρόφιμα, σκέφτονται τσιπς, αλλά μερικές φορές μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος με πιο υγιεινά τραγανά τρόφιμα όπως το σέλινο και τα καρότα με χούμους», δήλωσε η Porrazza.

Το κόψιμο ενός μήλου και μετά το μασουλήμα του, μπορεί επίσης να απελευθερώσει το άγχος, όπως παρατήρησε η Porrazza με τους πελάτες της. «Κάνοντας κάτι με τα χέρια τους μπορεί να τους βοηθήσει να ξεχαστούν και να τους βγάλει από το άγχος της στιγμής», πρόσθεσε.
Αν θέλετε ένα τραγανό σνακ, αποφύγετε τα πατατάκια και επιλέξτε μήλα

Κάντε ένα διάλειμμα για τσάι
Το πράσινο, μαύρο και τσάι oolong είναι πλούσια σε θεανίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη μείωση του στρες και στην προώθηση ήρεμων συναισθημάτων.

Αυτά τα τσάγια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα, το οποίο βοηθά στην προστασία από ασθένειες.

Το μαύρο τσάι έχει μελετηθεί ιδιαίτερα για το ρόλο του στην ανάκαμψη του στρες και στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Και ενώ δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να δείξει ότι το χαμομήλι μειώνει το άγχος, η πράξη του το να κάθεσαι και να απολαμβάνεις ένα φλιτζάνι, μπορεί να βοηθά μερικούς να ηρεμήσουν, δήλωσε η Porrazza.

Άλλες συμβουλές διατροφής για λιγότερο άγχος
Τέλος, υπάρχουν μερικές στρατηγικές διατροφής που πρέπει να αποφεύγετε, προκειμένου να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι. Το ένα είναι να καταναλώνετε λιγότερη καφεΐνη.

«Η καφεΐνη έχει επιπτώσεις στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να επιδεινώσει τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα», δήλωσε η McKittrick.

Λόγω των επιδράσεων της καφεΐνης, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην καφεΐνη. «Εάν είμαι αγχωμένος, μπορώ να έχω μόνο μισό φλιτζάνι καφέ», πρόσθεσε η McKittrick.

Και είναι σημαντικό να μην περνάμε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο ευερέθιστοι και να επιδεινώσετε το άγχος. «Είναι κάτι πολύ ατομικό, αλλά για τους περισσότερους θα έλεγα μην αφήνετε τον εαυτό σας περισσότερο από τέσσερις έως πέντε ώρες χωρίς φαγητό, αλλά προσέξτε το σώμα σας», είπε η ΜακΚίτρικ.

Πηγή: iefimerida.gr