Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την plant-based διατροφή

Όπως αναφέρει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, σε άρθρο της στο nutrimed.gr επειδή η αγορά πάντα “ακούει” τις ανάγκες/προτιμήσεις των καταναλωτών και προσασμόζεται σε αυτές, σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει πως τόσο στα super markets όσο και στους χώρους εστίασης ή/και σε events για το κοινό, οι plant-based επιλογές έχουν κάνει πια αισθητή την παρουσία τους και συνεχώς αυξάνονται.

Στο άρθρο που ακολουθεί, λοιπόν, θα δούμε:

• τι ονομάζουμε plant-based διατροφή;
• ποια τα οφέλη μιας plant-based διατροφής;
• τι πρέπει να προσέξουμε αν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε μια plant-based διατροφή;
• tips για να επιλέξετε έξυπνα υποκατάστατα κρέατος

Γνωρίζοντας καλύτερα την plant-based διατροφή

Υπάρχουν κάποιοι που πιστεύουν πως plant-based διατροφή και veganισμός είναι το ίδιο πράγμα. Η αλήθεια είναι πως αν και παρουσιάζουν κάποια κοινά σημεία, δεν ταυτίζονται πλήρως.

Όπως, λοιπόν, αποκαλύπτει εν μέρει και το όνομά της, η plant-based διατροφή έχει ως βάση της τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης:

• τα λαχανικά
• τα φρούτα
• τα όσπρια
• τους ξηρούς καρπούς
• τους σπόρους
• τα δημητριακά ολικής άλεσης,

δίνοντας έμφαση στις υγιεινές, ισορροπημένες και θρεπτικές επιλογές.

Κάποιοι από τους ακόλουθούς του συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου επιλέγουν να καταναλώνουν αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα και ροφήματα. Υπάρχουν, ωστόσο, και άλλοι που εντάσσουν στο διαιτολόγιό τους και ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τηρώντας το μέτρο και επιλέγοντας τρόφιμα/ροφήματα με υψηλή θρεπτική αξία. Αυτή είναι, λοιπόν, η πρώτη και βασική διαφορά ανάμεσα στην plant-based και τη vegan διατροφή- ό,τι τα ζωικά προϊόντα δεν αποκλείονται υποχρεωτικά.

Μια ακόμη διαφορά είναι πως όταν μιλάμε για “plant-based”, αναφερόμαστε μόνο σε επιλογές του ατόμου που έχουν να κάνουν με τη διατροφή του. Αντίθετα, το να είναι κάποιος vegan στις περισσότερες περιπτώσεις αφορά και άλλες πτυχές του τρόπου ζωής του πέραν της διατροφής. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μερίδα των vegans αποφεύγουν να αγοράζουν είδη που έχουν φτιαχτεί από ζώα ή έχουν δοκιμαστεί σε ζώα π.χ. ρούχα, είδη οικιακής φροντίδας, καλλυντικά κλπ.

Επιπλέον, το ότι κάποιος έχει επιλέξει να είναι vegan δε σημαίνει αυτόματα ότι έχει μια καλής ποιότητας διατροφή. Ας μην ξεχνάμε πως στα vegan προϊόντα συγκαταλέγονται και «λευκά» αρτοσκευάσματα/ζυμαρικά/γλυκά, αναψυκτικά, τηγανητά κλπ., προϊόντα, δηλαδή, που αποφεύγουν/περιορίζουν σημαντικά όσοι ακολουθούν μια plant-based διατροφή.

Τα «συν» της plant-based διατροφής

Αποφασίζοντας να υιοθετήσουμε μια διατροφή στην οποία δίνεται προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα- και ειδικότερα σε όσα έχουν υψηλή θρεπτική αξία- μπορούμε να βγούμε κερδισμένοι ποικιλοτρόπως.

Κοιτάζοντας από τη διατροφική σκοπιά, τα φυτικά τρόφιμα που αναφέραμε παραπάνω μας προσφέρουν απλόχερα πολύτιμα συστατικά όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η κατανάλωση λιγότερου ζωικού λίπους και περισσότερων λαχανικών, φρούτων και φυτικών ινών μπορεί να «κρατήσει χαμηλά» τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε- δεδομένου φυσικά ότι δεν καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Έτσι, μπορούμε να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Όσο για τα οφέλη για την υγεία μας, μελέτες δείχνουν πως μια plant-based διατροφή είναι φιλική για την καρδιά και συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων σχετικών προβλημάτων υγείας όπως η υπέρταση και η υπερλιπιδαιμία. Μάλιστα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association, AHA) συμβουλεύει ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών στη θέση του κρέατος μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα μιας plant-based διατροφής σε αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη/αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών όπως ο διαβήτης. Δεν πρέπει να αγνοούμε επίσης πως επίσημοι οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), έχουν εκφράσει δημόσια ανησυχία σχετικά με καρκινογόνες ουσίες που περιέχονται σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.

Τα οφέλη, ωστόσο, δεν περιορίζονται μόνο σε προσωπικό επίπεδο. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο του blog μας, τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί) έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Έτσι, δίνοντας έμφαση σε αυτά και περιορίζοντας τα ζωικά προϊόντα, που είναι πιο επιβαρυντικά για το περιβάλλον, δίνουμε με τον τρόπο μας μια ανάσα στον πλανήτη μας.

Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, η “ψήφος εμπιστοσύνης” μας στα φυτικά προϊοντα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της εκμετάλλευσης και της σκληρότητας προς τα ζώα.

Σημεία προσοχής

Όπως είδαμε η plant-based διατροφή έχει πολλά να μας προσφέρει. Υπάρχουν, όμως, και κάποια “αδύναμα”σημεία στα οποία χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί.

Ένα από τα μεγαλύτερα “διατροφικά ατού“ των ζωικών προϊόντων είναι πως μας προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αν, λοιπόν, περιορίσουμε την κατανάλωσή τους σε σημαντικό βαθμό, υπάρχει περίπτωση να μη λαμβάνουμε από τη διατροφή μας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης “καλής ποιότητας”, καθώς οι πρωτεΐνες των φυτικών τροφίμων δε θεωρούνται πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό, λοιπόν, πρέπει να φροντίζουμε να συνδυάζουμε έξυπνα τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Εκτός από την πρωτεΐνη, μια plant-based διατροφή μπορεί συχνά υστερεί σε ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12.

• Ο φυτικός σίδηρος δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όσο ο ζωικός σίδηρος. Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφησή του συνδυάζοντας τις πηγές του φυτικού σιδήρου (π.χ. όσπρια) με τρόφιμα/ρφήματα που περιέχουν βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο κλπ.).
• Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από φυτικά τρόφιμα είναι επίσης σχετικά πιο δύσκολη. Γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε σκούρα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. λαχανίδα, σπανάκι, ρόκα), που είναι καλές πηγές ασβεστίου αλλά και να προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου.
• Όσο για τη βιταμίνη Β12, είναι αρκετά δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε περίπτωση που η κατανάλωση ζωικών προϊόντων είναι πολύ περιορισμένη. Πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά σας μπορούν να αποτελέσουν τα εμπλουτισμένα τρόφιμα/ροφήματα.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε με εξετάσεις τα επίπεδα αυτών των συστατικών στον οργανισμό σας, καθώς αν είναι κάτω από τα φυσιολογικά, υπάρχει περίπτωση να χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στις διατροφικές σας επιλογές ή να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα.

Υποκατάστατα κρέατος: επιλέξτε με σύμβουλο τις επικέτες!

Κάνοντας μια βόλτα στο super market ή παρακολουθώντας τις διαφημίσεις στην τηλεόραση, είναι εύκολο κανείς να καταλάβει ότι τα υποκατάστατα κρέατος-που μέχρι πριν μερικά χρόνια ήταν στην «αφάνεια»- πλέον έρχονται δυναμικά για να κατακτήσουν ένα ρόλο στην καθημερινή μας διατροφή. Τα διαθέσιμα προΪόντα περιλαμβάνουν κιμά, λουκάνικα, burgers, κεφτεδάκια και η λίστα συνεχώς αυξάνεται! Είναι, όμως, όλα το ίδιο υγιεινά και θρεπτικά;

Αν θέλετε, λοιπόν, να ετοιμάσετε την plant-based εκδοχή αγαπημένων πιάτων που κανονικά περιέχουν κρέας και να εξασφαλίσετε την υψηλή θρεπτική αξία του βασικού σας συστατικού-που δεν είναι άλλο από το υποκατάστατο κρέατος- εμπιστευθείτε τις ετικέτες στην πίσω πλευρά των προϊόντων. Πιο συγκεκριμένα:

• κοιτάξτε τη λίστα συστατικών και αναζητήστε υλικά με υψηλή θρεπτική αξία όπως όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά
• προτιμήστε προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα σε πολύτιμες βιταμίνες όπως η Β12 και η D
• συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα και επιλέξτε αυτά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε: αλάτι/νάτριο, κορεσμένα λιπαρά (τα οποία μπορούν να μεταφραστούν και σε περιττές θερμίδες) και πρόσθετα σάκχαρα.