Η μαύρη σοκολάτα και είναι νηστίσιμη και έχει πολλά οφέλη να σου προσφέρει

Και η αλήθεια είναι πως η μαύρη σοκολάτα, που είναι νηστίσιμη καθώς δεν περιέχει γάλα ή ζωικά λιπαρά, αλλά βούτυρο από σπόρους κακάο και πιθανά και ξηρούς καρπούς, όντως αποτελεί super food, και είναι μια υγιεινή επιλογή, αν προσέξει κανείς τις θερμίδες και δεν καταναλώσει μεγάλες ποσότητες.

Η διατροφική αξία

Μόλις 28 γραμμάρια (ένα κομματάκι) μαύρης σοκολάτας με 70% έως 85% σκόνης κακάο περιέχει: 

• 168 θερμίδες
• 12,8 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 2.2 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 12 γραμμάρια λίπους
• 3.1 γραμμάρια ινών
• 0,5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (27% DV)
• 0,5 χιλιοστόλιτρα χαλκού (25% DV)
• 3.3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (19% DV)
• 63,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (16% DV)
• 86,2 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (9% DV)
• 200 χιλιοστόγραμμα καλίου (6% DV)
• 0.9 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου (6% DV)
• 2 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (3% DV)
• 1,9 μικρογραμμάρια σεληνίου (3% DV)
• 20,4 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (2% DV)

Τα οφέλη

Ως προληπτικός καρδιολόγος, η Dr. Suzanne Steinbaum του νοσοκομείου Lenox Hill στη Νέα Υόρκη λέει: «Όταν ψάχνεις για ένα γλυκό σνακ, ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας μπορεί να είναι στην πραγματικότητα η πιο υγιεινή επιλογή!»  Ας δούμε ακριβώς γιατί η ιατρική γνωμάτευση των ειδικών είναι πραγματικά αλήθεια και γιατί λίγη μαύρη σοκολάτα είναι κάτι περισσότερο από μια νόστιμο κέρασμα. Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν προστασία από ασθένειες και βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

1. Προστασία από ασθένειες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες

Ένα από τα αγαπημένα μου πλεονεκτήματα της μαύρης σοκολάτας είναι η ικανότητά της να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μη ισορροπημένες ενώσεις που δημιουργούνται από κυτταρικές διεργασίες στο σώμα και είτε προστατεύουν τον οργανισμό από ιούς, παράσιτα και μικρόβια, είτε μεταλλάσσουν το DNA, καταστρέφουν υγιή κύτταρα, προκαλούν βλάβες στις πρωτεΐνες και στα λιπίδια των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά είναι οι ενώσεις που θεωρείται ότι εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν το σώμα από τη βλάβη τους.

Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά (χρήσιμες φυτικές ενώσεις). Μία από τις πιο εντυπωσιακές ιδιότητες της μαύρης σοκολάτας είναι το υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.

Δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που επικρατούν στη μαύρη σοκολάτα είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Το κακάο της μαύρης σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, ακόμη μεγαλύτερη από το κρασί και το τσάι. (3) Έτσι, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο της επόμενης μπάρας σοκολάτας που φας, τόσο πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά θα καταναλώσεις.

2. Πιθανή πρόληψη του καρκίνου

Ίσως είναι δύσκολο να το πιστέψεις, αλλά αυτή η γευστική μαύρη σοκολάτα που τρως και σου αρέσει, μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αποφύγεις τον καρκίνο. Ένα από τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας είναι η δυνατότητά της σας τροφή που καταπολεμά τον καρκίνο.

Σύμφωνα με το American Cancer Institute :«Δεδομένης της πλούσιας προσφοράς φλαβονοειδών της σοκολάτας, οι ερευνητές έχουν επίσης διερευνήσει εάν μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Οι μελέτες πρόληψης του καρκίνου εξακολουθούν να ξεπροβάλλουν. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των μελετών σχετικά με τις προστατευτικές ιδιότητες του κακάο κατά του καρκίνου, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία είναι περιορισμένα αλλά με υπονοούμενα. Πιο αυστηρές μελέτες θα πρέπει να διεξαχθούν για τον προστατευτικό ρόλο της σοκολάτας κατά του καρκίνου», κατέληξε ο συγγραφέας, επειδή παρέχει «ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα σε συνδυασμό με μια ευχάριστη εμπειρία φαγητού».

3. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Οι φλαβονόλες είναι ο κύριος τύπος φλαβονοειδούς που βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα. Σύμφωνα με την κλινική του Cleveland, η έρευνα έχει δείξει ότι οι φλαβανόλες έχουν πολύ θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ροής του αίματος τόσο στην καρδιά όσο και στον εγκέφαλο. Οι φλαβανόλες που βρίσκουμε στη μαύρη σοκολάτα μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα αιμοπετάλια να είναι λιγότερο κολλώδη και ικανά να «πήξουν», γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων στο αίμα και εγκεφαλικού επεισοδίου. 

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Cardiology είχε ασθενείς που είτε καταναλώνουν ημερήσια δόση μαύρης σοκολάτας πλούσια σε φλαβονοειδή, είτε λευκή σοκολάτα χωρίς φλαβονοειδή για δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρόσληψη μαύρης σοκολάτας πλούσια σε φλαβονοειδή βελτίωσε σημαντικά την κυκλοφορία της καρδιάς σε υγιείς ενήλικες. Από την άλλη πλευρά, η λευκή σοκολάτα με μηδενικά φλαβονοειδή -για να καυχιέται- δεν είχε θετικές επιδράσεις στην υγεία στα άτομα που πήραν μέρος στη μελέτη.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 παρακολούθησε την υγεία περισσότερων από 20.000 ανθρώπων για 11 χρόνια. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «οι συσσωρευμένες αποδείξεις δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη σοκολάτας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μελλοντικών καρδιαγγειακών επεισοδίων» και ότι «δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η σοκολάτα πρέπει να αποφεύγεται σε όσους ανησυχούν για καρδιαγγειακό κίνδυνο». Μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν την περισσότερη σοκολάτα, το 12% ανέπτυξε ή πέθανε από καρδιαγγειακή νόσο κατά τη διάρκεια της μελέτης, σε σύγκριση με το 17,4% εκείνων που δεν έτρωγαν σοκολάτα. (7) Αυτό δεν δίνει σε κανέναν άδεια να τρώει σοκολάτα κάθε μέρα, αλλά είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι αυτή η μεγάλη και μακρόχρονη μελέτη φαίνεται να δείχνει μια θετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σοκολάτας και της υγείας της καρδιάς.

4. Είναι καλή για το συνολικό «προφίλ» χοληστερόλης

Το βούτυρο κακάο που βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα περιέχει ίσες ποσότητες ελαϊκού οξέος (ένα υγιές μονοακόρεστο λίπος που βρίσκεται επίσης στο ελαιόλαδο), στεατικό και παλμιτικό οξύ. Είναι αλήθεια ότι τα στεατικά και τα παλμιτικά οξέα είναι μορφές κορεσμένων λιπαρών, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το στεατικό οξύ φαίνεται να έχει ουδέτερη επίδραση στη χοληστερόλη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν το αυξάνει ούτε το μειώνει. Το παλμιτικό οξύ στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά ευτυχώς αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος του λίπους στη μαύρη σοκολάτα και η μαύρη σοκολάτα έχει πολλές μεγάλες φυτικές θρεπτικές ουσίες που συνιστούν το παλμιτικό οξύ.

Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Southern Medical Journal εξέτασε τις επιπτώσεις της μαύρης σοκολάτας σε 28 υγιείς εθελοντές. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο μία εβδομάδα κατανάλωσης μαύρης σοκολάτας βελτίωσε τα λιπιδικά προφίλ και μείωσε την αντιδραστικότητα των αιμοπεταλίων τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, μειώνοντας παράλληλα τη φλεγμονή μόνο στις γυναίκες. 

Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι:

Οι πολυφαινόλες κακάου της μαύρης σοκολάτας μπορεί να σχετίζονται στον έλεγχο της χοληστερόλης.
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας πλούσια σε πολυφαινόλη για τρεις εβδομάδες αύξησε την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας πλούσια σε πολυφαινόλη για 15 ημέρες είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της συνολικής και της LDL (“κακής”) χοληστερόλης κατά 6,5% και 7,5% αντίστοιχα.
Η κατανάλωση κανονικής μαύρης σοκολάτας για μία εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα 6% μείωση της LDL χοληστερόλης και 9% αύξηση της HDL χοληστερόλης.

5. Καλύτερη γνωστική λειτουργία

Η μαύρη σοκολάτα συμπληρώνει τη λίστα με τις 15 ιδανικές τροφές για τον εγκέφαλο που ενισχύουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη για καλό λόγο. Προηγούμενες έρευνες έδειξαν ότι «η οξεία και η χρόνια πρόσληψη κακάο πλούσιου σε φλαβανόλη σχετίζεται με αυξημένη ροή αίματος προς την εγκεφαλική φαιά ουσία και έχει προταθεί ότι οι φλαβανόλες κακάο μπορεί να είναι ευεργετικές σε συνθήκες με μειωμένη ροή του εγκεφαλικού αίματος, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας και του εγκεφαλικού επεισοδίου».

Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition έδειξε την ικανότητα της μαύρης σοκολάτας να βελτιώσει τη γνωστική ικανότητα, ειδικά στους ηλικιωμένους. Αυτή η διασταυρωμένη μελέτη σε περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες ηλικίας από 70 έως 74 ετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης σοκολάτας, του κρασιού και του τσαγιού (όλα πλούσια σε φλαβονοειδή) και των γνωστικών επιδόσεων. Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι «η πρόσληψη πλούσιων σε φλαβονοειδή τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας, του κρασιού και του τσαγιού, συνδέεται με την καλύτερη απόδοση σε διάφορες γνωστικές ικανότητες και ότι οι ενώσεις εξαρτώνται από τη δόση». Οι ερευνητές προτείνουν ότι περαιτέρω μελέτες θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη και άλλες βιοδραστικές διατροφικές ουσίες στη σοκολάτα, το κρασί και το τσάι για να διασφαλιστεί ότι είναι το περιεχόμενο των φλαβονοειδών που βοηθά τον εγκέφαλο τόσο πολύ. 

6. Αρτηριακή πίεση και γλυκόζη στο αίμα

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 συνέκρινε δύο διαβητικούς τύπου την κατανάλωση λευκής σοκολάτας ενάντια με εκείνη που είχε υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, πλούσια σε πολυφαινόλη μαύρη σοκολάτα. Τα άτομα κατανάλωναν 25 γραμμάρια μαύρης ή λευκής σοκολάτας για οκτώ εβδομάδες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όχι μόνο η μαύρη σοκολάτα μείωσε την αρτηριακή πίεση των υπερτασικών διαβητικών, αλλά επίσης μείωσε τη γλυκόζη στο αίμα. (10)

Φυσικά, αν είσαο διαβητικός, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, που σημαίνει επίσης ότι τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τόσο το καλύτερο. Είναι επίσης βασικό να σημειωθεί ότι αυτή ήταν μια πολύ μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας ανά ημέρα λίγο λιγότερη από 25 γραμμάρια.

7. Superfood πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από τη Hershey Co. και δημοσιεύτηκε στην Chemistry Central Journal, η συνολική περιεκτικότητα σε φλαβανόλη και πολυφαινόλη καθώς και η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτική δράση της μαύρης σοκολάτας και της σκόνης κακάο συγκρίθηκαν με superfoods όπως το acai, το cranberry, το βατόμουρο και το ρόδι. Οι μαύρες σοκολάτες, οι σκόνες και το rρόφημα κακάο στη μελέτη περιείχαν όλα φυσικό ή μη αλκαλικό κακάο. Αυτό είναι σημαντικό να σημειωθεί αφού η αλκαλοποίηση του κακάο έχει αποδειχθεί ότι καταστρέφει τις υγιείς πολυφαινολικές ενώσεις.

Τι έδειξε λοιπόν η μελέτη; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η περιεκτικότητα σε φλσβανόλη της σκόνης κακάου(30,1 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο) ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από όλες τις άλλες σκόνες superfoods. Επίσης, αποκαλύφθηκε ότι η αντιοξειδωτική ικανότητα της μαύρης σοκολάτας ήταν υψηλότερη από όλους τους χυμούς superfoods εκτός από το ρόδι. Η συνολική περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες ανά μερίδα ήταν επίσης υψηλότερη για τη μαύρη σοκολάτα (περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα), η οποία ήταν αρκετά υψηλότερη απ’ όλους τους χυμούς φρούτων εκτός από το χυμό ροδιού.