MEN'S GUIDE

Γιατί τα kettlebells κυριαρχούν παντού; Μάθε τα πάντα για αυτά

Τα Kettlebells έκαναν δυναμικά την εμφάνισή τους  στα γυμναστήρια τα τελευταία χρόνια και ακούγονται πολύ ως ένα "χαμηλής τεχνολογίας, υψηλής αντίληψης" εργαλείο που υπόσχεται λειτουργική προπόνηση, και αυτές οι χυτοσίδηρες μπάλες με λαβή έχουν γίνει  το βασικό μέσο εκγύμνασης πολλών: από αθλητές μέχρι celebrities.

Ωστόσο τα kettlebells δεν είναι νέα. Χρησιμοποιούνται για τουλάχιστον 300 χρόνια, ενώ αυτά τα βάρη και οι βασικές τεχνικές απέκτησαν δημοτικότητα στο Ρωσικό Στρατό ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τους στρατιώτες να μπουν σε φόρμα μάχης με ελάχιστο εξοπλισμό.

Αλλά ήταν ο πρώην εκπαιδευτής των Σοβιετικών Ειδικών Δυνάμεων (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline που τα εισήγαγε στην Αμερική το 1998, με το άρθρο του «Vodka, Pickle Juice and Kettlebells» για το περιοδικό Milo, και έκτοτε τα kettlebells άρχισαν σιγά σιγά να κυριαρχούν στα γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο.

Τι είναι όμως τα kettlebells και που διαφέρουν από τα άλλα βάρη; 

Γενικά, η φιλοσοφία των kettlebells διαφέρει από αυτήν των βαρών και των μηχανημάτων γυμναστικής στο ότι δεν περιορίζεται στην «απομονωμένη» εκγύμναση του κάθε μυός. Τα kettlebells δουλεύουν με το σύνολο των μυϊκών ομάδων. Ούτως ή άλλως, η τάση πλέον στη γυμναστική παγκοσμίως τείνει προς την "επιστροφή στις ρίζες". Eπιστροφή, δηλαδή, στις βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με το βάρος του σώματος (push-ups, βαθιά καθίσματα κλπ.). Πάνω σε αυτή τη λογική στηρίζονται και τα προγράμματα με τα kettlebells. Η απομόνωση στην εκγύμναση των μυών έχει δείξει πως δεν παράγει «πραγματική» δύναμη. Οι ασκήσεις που γίνονται στα μηχανήματα και με τα παραδοσιακά βάρη μπορούν να προσφέρουν όγκο στον μυ, αλλά όχι τόσο ποιότητα δύναμης.

Η προπόνηση kettlebell ομαδοποιείται σε δύο βασικές κατηγορίες: βαλλιστική και δυναμική. Η βαλλιστική προπόνηση kettlebell περιστρέφεται γύρω από την ταλάντευση των βαρών (βαλλιστικά), καθώς και την άρση τους με τον παραδοσιακό τρόπο (δυναμικά).
Όταν ταλαντεύετε το kettlebell (swings), εμπλέκεται κάθε μέρος του σώματος σε κάθε επανάληψη. Το σώμα σας πάντα κάνει κάτι, είτε παράγει δύναμη (με ταλάντευση προς τα πάνω), είτε μειώνει δύναμη (καθώς το βάρος ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια) ή αναστρέφει το φορτίο (καθώς το βάρος στρέφεται πίσω προς την επόμενη επανάληψη). Αυτό οδηγεί σε πολύ υψηλό φόρτο εργασίας, με πολύ χαμηλότερη αντίληψη προσπάθειας. 

Ποιά τα οφέλη; 
 

  • Καρδιαγγειακά οφέλη

Ειδικοί ερευνητές του πανεπιστημίου του Wisconsin στην Αμερική, που μελέτησαν τα οφέλη στο σώμα από τους αλτήρες kettlebell, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυμναζόμενοι μπορούν να έχουν τα διπλάσια αποτελέσματα στο μισό χρόνο. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα, άνδρες και γυναίκες από 29 έως 46 ετών, ήταν όλοι έμπειροι με τους αλτήρες kettlebell. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η μέση καύση κατά τη διάρκεια προπόνησης τινάγματος αυτών των οργάνων, είναι 20,2 θερμίδες ανά λεπτό, ίση δηλαδή με 6 λεπτά γρήγορο βάδην. Τα άτομα της έρευνας έκαναν μια ζωηρή προπόνηση με μέσο όρο καρδιακού ρυθμού στο 93%. Αυτό δείχνει σαφώς ότι το καρδιαγγειακό όφελος και η καύση θερμίδων από την προπόνηση με kettlebell μπορεί να είναι πολύ μεγάλο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η προπόνηση τινάζοντας προς τα πάνω τους αλτήρες δίνει στον bodybuilder αρκετά περισσότερη ένταση από ότι η κοινή προπόνηση με βάρη.

Ωστόσο, τα kettlebells δεν είναι τα μόνα που φέρουν τέτοιου είδους θεαματικά αποτελέσματα. Από πλευράς καύσης θερμίδων κατά την ίδια προσπάθεια, σημειώνεται ότι «κατά την ίδια διάρκεια άσκησης, είτε με γρήγορο βάδισμα σε διάδρομο, είτε προπόνησης με kettlebell, έχουμε την ίδια τιμή υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (RPE: Ratings of perceived exertion scale). Αντίθετα σε περίπτωση τρεξίματος σε διάδρομο λόγο μεγαλύτερης κατανάλωσης οξυγόνου, θα καούν περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, διότι υπάρχει μεγαλύτερο μεταβολικό κόστος (ΜΕΤ: Metabolic Equivalent Units), από ότι σε έντονη προπόνηση kettlebell swings. Οι ασκήσεις kettlebell swings είναι από τις καλύτερες και πιο δυναμικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Η ταλάντευση ξεκινάει από την κίνηση των γοφών και των γονάτων και απαιτεί τον έλεγχο ενός γρήγορα κινούμενου βάρους, κάνοντας χρήση των μυών του άνω μέρος του σώματος.

  • Βελτίωση από τους πόνους και τα προβλήματα της πλάτης

Ο γκουρού της πλάτης Stuart McGill από το Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά ανακάλυψε ότι οι επαναλαμβανόμενες ταλαντεύσεις με μια μπάλα kettlebell 16 κιλών δημιουργούν κίνηση των ισχίων όμοια με αυτή που παράγεται από τα καθίσματα με βάρη. Κατά την κίνηση χρησιμοποιείται μια ζώνη μέσης, η οποία βοηθάει στην ενδυνάμωση και σταθερότητα των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Προκαλεί πιέσεις στη σπονδυλική στήλη και λειτουργεί αντίθετα από τον τρόπο που λειτουργούν πιο παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη, όπως squats, cleans και deadlifts.

Οι ασκήσεις kettlebell swings βοηθούν πολλούς ανθρώπους με προβλήματα πλάτης, μπορούν όμως να προκαλέσουν προβλήματα σε όσους δεν εκτελούν σωστά τις ασκήσεις. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με δοµική ή ανατοµική ανωμαλία ή παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.

 

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!