Τα μυστικά για τέλειους μυς

Ο Jonathan Montgomery είχε απελπιστεί: οι δικέφαλοί του δεν ξεπρόβαλλαν, κάτι που έκανε όμως η κοιλιά του. Ο 38χρονος πυροσβέστης έκανε τα πάντα σωστά ή έτσι νόμιζε. Σήκωνε βάρη τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και πρόσεχε τη διατροφή του (ειδικά τους υδατάνθρακες). Στην αρχή είχε αποτέλεσμα, αφού απέκτησε δύναμη και μυϊκή μάζα, χωρίς όμως να φτάνει στο επιθυμητό επίπεδο. Ένα χρόνο αργότερα, τα παχάκια επέστρεψαν και η φυσική φόρμα έμεινε στάσιμη. Έτσι προσπάθησε να «ξεκολλήσει» σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη και τρώγοντας λιγότερο, κάτι που του γύρισε μπούμερανγκ.

Έφτασε να ζυγίζει 123 κιλά, νιώθοντας μεν δυνατός, αλλά όχι σε καλή φόρμα.  Όπως λέει ο ίδιος: «Δεν έβγαζε νόημα». Ένα βράδυ που σέρφαρε στο Ιντερνέτ ψάχνοντας για απαντήσεις ανακάλυψε ότι ο προπονητής Alex Viada και ο διατροφολόγος Trevor Kashey είχαν τη λύση. Με πείρα στην έρευνα και μια ισχυρή επιστημονική βάση, το δίδυμο είχε βρει ότι οι fit άντρες γυμνάζονται με λάθος τρόπο και γι’ αυτό φτάνουν στο σημείο  όπου αρχίζουν να αποθαρρύνονται και να... υποτροπιάζουν.

Όταν ο Montgomery ζήτησε από τους δύο ειδικούς ένα πρόγραμμα, τα αρχικά τους αιτήματα τον σόκαραν: να τρώει περισσότερο, ειδικά υδατάνθρακες, και να τρέχει δύο φορές την εβδομάδα (60’ σε πολύ αργό ρυθμό) ως συμπλήρωμα της εκγύμνασης με βάρη. «Οι ιδέες τους δεν έμοιαζαν λογικές» λέει ο Montgomery. «Η δική μου προσέγγιση δεν έφερνε αποτελέσματα, οπότε αποφάσισα να ακολουθήσω πιστά ό,τι μου έλεγαν». Μετά από έξι μήνες τεσσάρων εβδομαδιαίων προπονήσεων, ο Montgomery κατάφερε να σηκώσει 45 κιλά παραπάνω, να χάσει 27 κιλά και ν’ αποκτήσει σμιλεμένο σώμα - ακριβώς όπως και τόσοι άλλοι  άντρες, οι οποίοι δούλεψαν με το δίδυμο Viada-Kashey. To μυστικό τους είναι απλό: αντιμετωπίζουν τις έρευνες με σκεπτικισμό.

Αυτή η φιλοσοφία τούς έχει βοηθήσει να δουν πέρα από τις «παγίδες» του μάρκετινγκ και τις μόδες της εποχής και να επικεντρωθούν στην ουσία. Για παράδειγμα, πολλοί διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι η μείωση των υδατανθράκων αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους. Μπορεί αυτό να συμβαίνει, λέει ο Kashey, αλλά μόνο όταν κάποιος λαμβάνει υπερβολικές θερμίδες συνολικά. Με σκληρή προπόνηση και δίαιτα βασισμένη στις πρωτεΐνες και το λίπος, οι υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν τις επιδόσεις σου αλλάζοντας με τον καιρό τη σύσταση του σώματός σου.

O Viada αποκαλεί την προσέγγιση αυτή «υβριδική προπόνηση», μιας και υιοθετεί τα καλύτερα στοιχεία της καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής και της προπόνησης αντοχής σε συνδυασμό με άλλα είδη άσκησης. Αυτή η ποικιλία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα. Μάλιστα το επιστημονικό δίδυμο αποτελεί ζωντανή απόδειξη επί του θέματος. O Viada έχει κάνει άρση θανάτου με 317 κιλά τη μια μέρα και υπερμαραθώνιο 160 χλμ. την επομένη. Αργότερα, την ίδια χρονιά, ολοκλήρωσε ένα 13ωρο Ironman Triathlon στα 104 κιλά, για να επιστρέψει την αμέσως επόμενη εβδομάδα να κάνει κάθισμα σηκώνοντας τρεις φορές το βάρος του σώματός του. 

Αν ακολουθείς το παλιό πρόγραμμα του Montgomery, δώσε προσοχή στα παρακάτω σημεία:

1. Μη γυμνάζεσαι για την εμφάνιση

Οταν επιτυγχάνεις ένα στόχο, καλό είναι να βάζεις τον πήχη λίγο πιο ψηλά, ώστε να μένεις πάντα δυνατός και σε φόρμα. Εξάλλου, επειδή το σώμα σου προτιμά να έχει λίγο παραπάνω λίπος, είναι αδύνατο να σημειώνεις διαρκώς πρόοδο. Μπορείς, όμως, να κυνηγάς πάντα υψηλότερες επιδόσεις, είτε πρόκειται για καλύτερο χρόνο στο τρέξιμο είτε για περισσότερο βάρος στην μπάρα.

Δοκίμασέ το. Βεβαιώσου ότι προπονείσαι το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα (τέσσερις ή πέντε είναι προτιμότερο). Θέσε δύο ή τρεις στόχους επιδόσεων και φτιάξε ένα πλάνο εκγύμνασης βάσει αυτών. Για παράδειγμα, μπορείς να επικεντρωθείς στο να προσθέσεις 9 κιλά στα καθίσματα και να τρέξεις 5 χλμ. ή να ολοκληρώσεις 20 έλξεις και να κάνεις τρίαθλο. Θέτοντας πολλαπλούς στόχους βελτιώνεσαι σε περισσότερους τομείς (δύναμη, αντοχή, κ.λπ.) επιτυγχάνοντας καλύτερα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που κάτι σε πάει πίσω σε έναν τομέα, μπορείς και πάλι να εξελιχθείς στους άλλους.

2. Κάνε χαλαρή αεροβική

Μπορεί να έχεις ακούσει ότι η αεροβική μεγάλης διάρκειας «στεγνώνει» τους μυς και σε κάνει να φαίνεσαι λεπτός αλλά με λίπος. Δεν ισχύει για τον μέσο άντρα, λέει ο Viada. Οι χαλαρές αεροβικές ασκήσεις προάγουν την κυκλοφορία του αίματος, που αποτρέπει το πιάσιμο μετά την προπόνηση. Επιπλέον, βελτιώνουν την αντοχή.

Δοκίμασέ το. Κάνε μια ή δύο φορές την εβδομάδα, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία ή πεζοπορία. Διατήρησε τους καρδιακούς παλμούς σου μεταξύ 120 και 140 το λεπτό.

3. Κράτα σημειώσεις

Οσο περισσότερο γυμνάζεσαι τόσο περισσότερες θερμίδες έχεις ανάγκη. «Ο κόσμος παθαίνει εμμονή με την ποσότητα του φαγητού που τρώει και το αν είναι υγιεινό ή ανθυγιεινό, χωρίς να λαμβάνει υπόψη του ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι πιο βασική» λέει ο Kashey.

Δοκίμασέ το. Μέτρα τις θερμίδες ζυγίζοντας το φαγητό σου. Μόλις μάθεις πόσο τρως, κινήσου αναλόγως: οι δραστήριοι άντρες πρέπει να τρέφονται 4-9% παραπάνω σε σχέση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.

4. Μείνε πιστός στο πρόγραμμα

Τα περισσότερα προγράμματα διατροφής και γυμναστικής διαρκούν δύο έως τρεις μήνες, διάστημα ικανό να δεις αποτελέσματα, αλλά όχι να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη στο σώμα σου. Γι’ αυτόν το λόγο, ο Viada και ο Kashey ετοιμάζουν προγράμματα έξι μηνών.

Δοκίμασέ το. Αν θέλεις να μπεις στο «πάνθεον» του fitness, αναζήτησε ένα σωστό πλάνο διατροφής-γυμναστικής κι ακολούθησέ το για 6 μήνες, συμβουλεύει ο Viada. Μην  αυτοσχεδιάσεις ή αλλάξεις κάτι.

Πηγή: Menshealth.gr