Πώς να χάσεις το πρώτο κιλό

Το πρόβλημα είναι ότι, μετά από κάποιο διάστημα, βλέπουμε ξανά τη ζυγαριά να παίρνει την ανιούσα και τα κιλά να επιστρέφουν. Οι έρευνες δείχνουν ξεκάθαρα πως το 80% των ατόμων που χάνουν το 10% του σωματικού τους βάρους δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν αυτήν την απώλεια για διάστημα μεγαλύτερο του ενός έτους. Η αλήθεια είναι ότι όλοι επιζητούμε μια γρήγορη λύση, αλλά ρώτα τον εαυτό σου: είσαι διατεθειμένος να ακολουθήσεις ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής, όχι μόνο σήμερα αλλά και όλες τις ημέρες της εβδομάδας; Μπορείς να υιοθετήσεις τις καλές διατροφικές σου συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής σου; Μπορείς να κάνεις έντονες προπονήσεις κάθε εβδομάδα; Όλα αυτά μοιάζουν δύσκολα, οπότε σου προτείνουμε να ξεκινήσεις από τα εύκολα.

Η μετάβαση από μια χαλαρή διατροφική συμπεριφορά σε μια αυστηρή δίαιτα είναι όπως αυτό το χαρακτηριστικό παράδειγμα: εκεί που έκανες ποδήλατο στην εξοχή, ξαφνικά θέλεις να οδηγήσεις Ferrari στην Εθνική χωρίς να ξέρεις, λέει η Krista Scott-Dixon, διαιτολόγος. «Μπορεί να τα καταφέρεις για λίγο, αλλά στο τέλος θα τρακάρεις. Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή. Επομένως, αντί να βάλεις στόχο τα 10 ή τα 20 κιλά, ξεκίνα από κάτι πιο διαχειρίσιμο: βάλε στόχο να χάσεις ένα κιλό» προτείνει. Με τη βοήθεια του ΜΗ, η νέα σου στρατηγική είναι εύκολη στην εφαρμογή της. 

Διάλεξε μόνο μια υγιεινή συνήθεια από τις παρακάτω και προσπάθησε να την ακολουθήσεις δύο εβδομάδες. Αυτό είναι το διάστημα που χρειάζεται ο μέσος όρος των ανθρώπων για να υιοθετήσει μια νέα συμπεριφορά, λέει η Scott-Dixon. Μετά από δύο εβδομάδες, η συνήθεια αυτή θα γίνει τρόπος ζωής. Έπειτα μπορείς να υιοθετήσεις κάποια νέα υγιεινή συνήθεια, πάλι για άλλες δύο εβδομάδες. Όταν αυτή η περίοδος λήξει, ενσωμάτωσε στην καθημερινότητά σου την επόμενη. Καθεμία από τις συνήθειες που σου προτείνουμε μπορεί να κάνει από μόνη της τη διαφορά, όλες μαζί, ωστόσο, θα μεταμορφώσουν τελείως το σώμα σου. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 + 2

Άσε κάτω το πιρούνι 

Ξεκίνα με κάτι πολύ απλό. Ο διαιτολόγος Brian St. Pierre, προτείνει: άσε το πιρούνι κάτω μετά από κάθε μπουκιά και συνέχισε να μασάς την τροφή σου αργά. Αν τρως κρέας, π.χ. κοτόπουλο, μάσα είκοσι φορές την μπουκιά σου. Αν τρως κάποιο φρούτο, αρκέσου στις δέκα. Στο τέλος της ημέρας θα έχεις καταναλώσει 250 θερμίδες λιγότερο σε σχέση με την προηγούμενη. Μπορεί το νούμερο να μην είναι εντυπωσιακό, αλλά με τον καιρό θα δεις ότι το κόλπο λειτουργεί, καθώς θα χάνεις λίπος χωρίς να πεινάς. Πρέπει, όμως, να αποφεύγεις επιλογές με πολλές θερμίδες που δεν απαιτούν μάσημα, π.χ. τα milkshake. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 + 4

Κουνήσου από τη θέση σου 

Φυσικά πρέπει να γυμνάζεσαι περισσότερο για να χάσεις κιλά. Σύμφωνα με στοιχεία από τα Εθνικά Αρχεία Ελέγχου Βάρους των ΗΠΑ, το 90% των ατόμων που έχουν χάσει κιλά κι έχουν καταφέρει να διατηρήσουν το νέο τους βάρος έχουν συνδυάσει διατροφή με άσκηση. Κάνε μικρά βήματα. Περπάτα, τρέξε ή σήκωσε βάρη 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Η μορφή άσκησης που θα κάνεις δεν παίζει ρόλο. Επίλεξε κάποια που ξέρεις ότι θα μπορέσεις να την εκτελέσεις. Mε 30 λεπτά γυμναστικής χάνεις 330 θερμίδες, με τρέξιμο χάνεις 400, ενώ με το περπάτημα 175. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 5 + 6

Μπες στο κλαμπ των 30-30-30

Αυτό σημαίνει ότι κάθε γεύμα σου πρέπει να περιλαμβάνει 30 γρ. πρωτεΐνη. Ένα χοιρινό παϊδάκι, ένα φιλέτο σολομού ή ένα φλιτζάνι τυρί, τύπου cottage, περιέχει αυτήν την ποσότητα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης. Όσοι καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη νιώθουν χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα σε σχέση με όσους καταναλώνουν γεύματα χαμηλά σε πρωτεΐνη. Έτσι θα αποφύγεις κάποιο σνακ με πολλές θερμίδες μες στην ημέρα. Έλαβες την απαιτούμενη πρωτεΐνη; Αν το κομμάτι κρέατος ή ψαριού είναι λίγο μεγαλύτερο από την παλάμη σου, τότε η απάντηση είναι ναι. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 7 + 8

Κλείσε το μάτι στα κιλά 

Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την άσκηση και τη διατροφή. Στο πλαίσιο πιλοτικής μελέτης φάνηκε ότι οι υπέρβαροι που περιόρισαν το διάστημα κατά το οποίο μπορούσαν να φάνε από 14 σε 10-12 ώρες κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες μες στο 24ωρο, ζύγιζαν λιγότερο και κοιμόντουσαν καλύτερα. Τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης αυξάνονται όταν είσαι κουρασμένος κι έτσι κάνεις κακές διατροφικές επιλογές μες στη μέρα. Σε μελέτη, οι εθελοντές που έκαναν φτωχό ύπνο (4 ώρες) κατανάλωναν 560 θερμίδες παραπάνω την επόμενη μέρα σε σχέση με όσους είχαν κοιμηθεί 8 ώρες. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 9 + 10

Προτίμησε τα πράσινα 

Καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα; Αν όχι, κακώς! Δεν έχουν πολλές θερμίδες και σε βοηθούν να νιώθεις πλήρης, λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχουν. Παράλληλα εκτοπίζουν από το πιάτο σου τα τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες. Με άλλα λόγια, αν γεμίσεις το πιάτο σου με λαχανικά, δεν θα υπάρχει χώρος για μακαρόνια. Πιστεύεις ότι θα σου λείψει το διπλό μπέργκερ; Λάθος! Σύμφωνα με έρευνα Αυστραλών ειδικών, όσοι αύξησαν την ποσότητα λαχανικών και φρούτων δήλωσαν μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη διατροφή και τη ζωή τους γενικότερα. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 11 + 12

Πιες το νερό, νεράκι

Φρόντισε να είναι ενυδατωμένος ο οργανισμός σου και σίγουρα θα χάσεις βάρος. Ξεκίνα με το που ξυπνάς. Ρύθμισε το χρονόμετρο του κινητού σου στις δύο ώρες. Πιες ένα ποτήρι νερό πριν περάσει αυτό το διάστημα. Έπειτα κάνε reset και ρύθμισέ το πάλι στις δύο ώρες, συνεχίζοντας την ίδια διαδικασία για όσο διάστημα είσαι ξύπνιος. Καταναλώνοντας αυτήν την ποσότητα νερού μες στην ημέρα μειώνεις τις πιθανότητες να ενδώσεις στον πειρασμό να πιείς ανθρακούχα ποτά ή άλλα θερμιδογόνα ροφήματα, με αποτέλεσμα να γλιτώνεις έως και 200 θερμίδες. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 13 + 14

Συγχωρέσε ξανά τον εαυτό σου 

Οι περισσότερες αυστηρές δίαιτες σε αναγκάζουν να ζεις σε μια ασπρόμαυρη πραγματικότητα, στην οποία κάποιες τροφές είναι καλές και κάποιες άλλες ανθυγιεινές, λέει ο Scott-Dixon. Με αυτήν τη λογική, όμως, κάποιος που ακολουθεί τέτοια δίαιτα, αν φάει μια μπουκιά από κάποια απαγορευμένη τροφή, θεωρεί ότι κατέστρεψε τη δίαιτά του γιατί δεν ακολούθησε τους κανόνες της. Έτσι εγκαταλείπει την προσπάθεια κι επανέρχεται στο αρχικό του βάρος. Ακολούθησε τον κανόνα 80-20: αν, δηλαδή, το 80% των επιλογών σου είναι υγιεινό, τότε το υπόλοιπο 20% μπορεί να περιλαμβάνει ό,τι επιθυμείς εσύ. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 15 + 16

Διώξε το άγχος

Όταν το στρες έρχεται, η δίαιτα φεύγει. Τι μπορείς να κάνεις; Έχε πάντα έτοιμα δύο γεύματα μαζί σου, στην περίπτωση που βρεθείς κάτω από πίεση και θελήσεις να καταφύγεις στο φαγητό, προτείνει ο St. Pierre. Το ένα γεύμα μπορεί να είναι κοτόσουπα με δύο αυγά και μια χούφτα σπανάκι ή ένα μπέργκερ που θα φτιάξεις εσύ: σε  λαδωμένο τηγάνι βάλε ένα μεσαίου μεγέθους μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ψήνοντας για 3’ την κάθε πλευρά. Βάλε το σε μια πίτα ολικής άλεσης με ντομάτα και μαρούλι. Περιέχει 273 θερμίδες, 22 γρ. πρωτεΐνη, 18 γρ. υδατάνθρακες. Συνόδευσέ το με ένα ποτήρι γάλα. 

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 17 + 18

Κάνε διάλειμμα 

Διαχειρίσου τη νευρικότητά σου και θα δεις ότι δεν θα το ρίξεις ποτέ ξανά στο φαγητό. Στο πλαίσιο μελέτης του Πανεπιστημίου του Oχάιο βρέθηκε ότι οι εθελοντές που είχαν άγχος έκαιγαν κατά μέσο όρο 104 θερμίδες λιγότερο μέσα σε 6 ώρες μετά το γεύμα σε σχέση με όσους είχαν χαμηλότερα επίπεδα στρες. Αυτός είναι και ο λόγος που 20’ χαλάρωσης την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική σου κατάσταση και να σε βοηθήσουν να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές. Κάνε διαλογισμό, βγες για περπάτημα ή διάβασε ένα βιβλίο. Ό,τι αποσπά το μυαλό σου από το στρες, σε βοηθάει να χάσεις βάρος.

Πηγή: menshealth.gr