MEN'S GUIDE

6 ασκήσεις για να γυμνάσεις το κέντρο του σώματός σου

Το δίπτυχο κοιλιακοί - ραχιαίοι βοηθά στο να γυμναστει το μυϊκό σύστημα του μέσου κορμού, που είναι ο στυλοβάτης, ο άτλας του σώματος και αποτελεί μια σταθερή βάση υποστήριξης για το σώμα.

Οι μύες του κορμού παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

Ξεκινήστε το πρόγραμμα κάνοντας μικρή προθέρμανση 15’ και αμέσως μετά κάντε τις ασκήσεις. Τα προτεινόμενα σετ και οι επαναλήψεις είναι 3x12, 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα σετ και οι επαναλήψεις καθορίζονται βάσει της φυσικής σας κατάστασης. Εάν έχετε καιρό να γυμναστείτε ή δεν έχετε γυμναστεί καθόλου στο παρελθόν, αρχίστε με λιγότερες επαναλήψεις. Έπειτα από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν η φυσική σας κατάσταση θα είναι σε καλύτερο επίπεδο, θα μπορείτε να τις αυξήσετε.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Άσκηση 1 (άνω κοιλιακοί): Ανασηκώνεστε περίπου 30 μοίρες από το έδαφος, με το κεφάλι να κοιτάει προς τα επάνω. Τα χέρια τοποθετούνται πάντα στο στήθος και όχι πίσω απο το κεφάλι, καθώς υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού του αυχένα.

Άσκηση 2 (κάτω κοιλιακοί): Τοποθετείτε το σώμα έτσι, ώστε να μην λυγίζετε τη μέση, τα πόδια κάνουν πλήρη έκταση και επανέρχονται στην αρχική τους θέση.

Άσκηση 3 (κάτω κοιλιακοί): Το σώμα παραμένει εφαπτόμενο στο έδαφος και υψώνετε τα πόδια τεντωμένα. Τα χέρια παραμένουν δίπλα απο τον κορμό.

Άσκηση 4 (πλάγιοι κοιλιακοί): Τα χέρια είναι δίπλα απο το κεφάλι, χωρίς να στηρίζονται σε αυτό. Στο πόδι που μαζεύετε καταλήγει το αντίθετο χέρι και εναλλάξ.

Ασκήσεις για τους ραχιαίους

Άσκηση 1: Ξαπλώνετε μπρούμυτα και ανασηκώνετε τεντωμένα χέρια και πόδια ταυτοχρόνως. Το κεφάλι ακολουθεί χωρίς απότομες κινήσεις.

Άσκηση 2: Κάνετε ό, τι ακριβώς και στην προηγούμενη άσκηση, με τη διαφορά ότι ανυψώνετε το αντίθετο χέρι με πόδι εναλλάξ.

 

SIGMALIVE APP

Κατεβάστε την εφαρμογή στο iPhone σας για άμεση και γρήγορη ενημέρωση.

iphoneiphone

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

Ακολουθήστε το SigmaLive
και μάθετε για τις τελευταίες εξελίξεις.

facebooktwitteryoutubegplusrss

NEWSLETTER

Εγγραφείτε στο Newsletter
και μείνετε πάντα ενήμεροι!